Здравствуйте уважаемые посетители сайта «basketball-training.org.ua»! В сегодняшней статье мы поговорим про такой важный аспект баскетбольных тренировок, как развитие быстроты. Баскетбол – очень динамичная игра, и баскетболистам (особенно играющим на позициях 1-3 номеров) приходится очень много двигаться, причем зачастую в рваном темпе. Рывки, остановки, резкие и внезапные смены направления – все это требует хорошей физической подготовки и взрывной скорости.
Упражнения, с которыми Вы познакомитесь в этом материале, позволят улучшить скорость перемещения по площадке, быстроту и координацию движений, а самое главное – позволят менять направление движения с минимальными задержками. Давайте начнем рассказ о средствах и методах развития быстроты у баскетболистов.
Упражнения для тренировки и развития быстроты
Начнем с того, что во время игры в баскетбол, игроку приходится выполнять рывки и ускорения на небольшие расстояния (5,10,20 метров), ведь больше не позволит сама площадка. Так что отличные результаты в забеге на 100 метров не всегда способствуют таким же успехам при попытке убежать в быстрый отрыв. Гораздо важнее будет способность быстро «переключаться» между бегом вперед и назад, влево и вправо.
Совмещение тренировок для развития ловкости в комплексе с классической скоростной тренировкой окажет огромное влияние на Ваши игровые возможности. В результате Вы не только сможете значительно быстрее преодолеть расстояние от одного кольца к другому, а и сможете направить остатки энергии для выполнения других специфических баскетбольных элементов, таких как прыжок, финты или бросок. Но давайте уже перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение для развития быстроты №1: супер челнок
- Исходная позиция – на лицевой линии под кольцом
- Начните перемещение до точки «А» в защитной стойке
- Разворот и быстрый рывок от «А» к «В», внимание уделяем минимизации времени на разворот
- От точки «В» приставным шагом в защитной стойке перемещаемся на стартовую позицию
- Подпрыгиваем и дотрагиваемся до щита (ну или до кольца).
- Снова в защитной стойке перемещаемся к «С»
- Разворот и рывок от «С» до «D»
- Приставным шагом в защитной стойке возвращаемся на исходную позицию
- Выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита или кольца
Упражнение выполняется 6-8 раз с 60-90 секундным перерывом между ними. Если Вы тренер, или просто выполняете это упражнение с друзьями – то предлагаю немного повысить мотивацию к выполнению. Как только первый игрок достигнет точки «А» – второй начинает движение. Большое количество игроков можно разделить на 2 группы, разместить на 2 кольцах и устроить небольшое соревнование.
Упражнение для развития быстроты №2: зигзаг
- Расположите 4 маркера (это могут быть абсолютно любые вещи: фишки, мячи, камни и т.п.) на одной лини на расстоянии около 3 метров друг от друга
- Теперь станьте посредине между первым и вторым конусом, отмерьте 3 метра в сторону и поставьте еще один маркер (всего нужно будет поставить еще 3 маркера).
- Выполните рывок до первого маркера – затем в защитной стойке двигаемся влево – как доберетесь до маркера – приставным шагом в защитной стойке вправо
- После последнего маркера выполняем короткий рывок (3-5 метров)
Упражнение выполняется 6-8 раз, перерыв – это то время пока Вы дойдете до старта.
Упражнение для развития быстроты №3: челнок с передачей мяча
- Итак, движение начинаем с лицевой линии (START). Кольцо находится слева от Вас.
- Выполняем рывок к точке «А» и получаем пас от тренера (партнера)
- Сразу же отдаем передачу обратно, разворачиваемся и выполняем рывок к лицевой линии «В»
- В точке «В» выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита, сетки или кольца
- Приземлившись – снова выбегаем на периметр получаем пасс и возвращаем его обратно
- Снова рывок к кольцу, прыжок, возвращаемся к тренеру, получаем пас и но теперь не отдаем его обратно
- Разворачиваемся и выполняем быстрый дриблинг к кольцу и завершаем лей-апом или данком.
Упражнение повторяется 4-6 раз, с небольшим перерывом (60-90 секунд), или практически без перерыва – если Вы уж очень крутой игрок! Передачу лучше отдавать с трех-очковой линии, а получать её, как видно из рисунка, нужно в районе линии для штрафного (свободного) броска.
Упражнение для развития быстроты №4: квадрат
- Для начала тренировки обозначьте квадрат размерами 6х6 метров (в оригинале предлагается 6х6 ярдов, что примерно составляет 5,5 метров). Поставьте какой-то маркер посредине квадрата – это и будет стартовой позицией
- Каждому из вершин квадрата нужно придумать название (1,2,3,4 или А,Б,В,Г). Тренер или Ваш партнер называет вершину квадрата в случайном порядке
- Как только названа вершина – игрок совершает рывок к ней, и такой же рывок на стартовую позицию, т.е. в центр квадрата
- Как только игрок достигает центра – тренер (партнер) называет следующую вершину
Упражнение выполняется на протяжении 60-90 секунд. Потом можно поменяться ролями. Для начал будет достаточно 2-3 подходов, а потом переходите к 4-6 подходам с 1-2 минутным перерывом. Если Вы тренируете группу игроков – то меняйте их каждые 60 секунд. Это упражнение классно объединяет тренировку как физического, так и психологического состояния. Интересно смотреть на то, как часто уставший игрок не в состояние вспомнить номер вершины, к которой он должен бежать.
Совмещайте эти упражнения для развития быстроты баскетболистов с другими скоростными тренировками. Вместе они помогут значительно увеличить скорость и качество перемещения по площадке.
А на этом все, статья о том, какие именно тренировочные упражнения помогут Вам максимально эффективно развивать быстроту ног, окончена. Уверен – она станет полезной как для игроков, так и для тренеров. Желаю вам удачных тренировок, великолепных матчей и до скорых встреч на страницах этого сайта.
Супер!!!