Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Чуть ниже Вас ждет еще один метод, применив который Вы сможете добавить желанные сантиметры к прыжку. Название этой программы - Undre Jump Programme.

Для начала выскажу свое личное мнение по поводу этой программы. Честно - назвать её именно программой даже язык не поворачивается. По сути, она является неким набором упражнений, которые прорабатывают мышцы ног, спины и пресса. Однако, это не значит, что она не дает результата. Упражнения достаточно сложные, так что эффект от её выполнения будет в любом случае.

Тренировка прыжка с программой Undre Jump Programme

Тренировка прыжка с программой Undre Jump Programme

Кстати, эта программа достаточно часто является объектом горячих споров на различных баскетбольных форумах и порталах, так что - читайте и выбирайте упражнения для себя.

План выполнения программы

Растяжка. Перед игрой, тренировкой или залом для накачки мышц необходимо как следует растянуться, это позволит лучше использовать тренируемую мышцу и снизит риск микротравм. Как правильно растянуться? Читаем в статье о растяжке.

Прыжки на одной ноге. Находясь в воздухе пытаемся прижать ногу к груди. Выполняем 5 подходов по 10 раз. Это упражнение задействует не только мышцы ног, но и укрепляет нижний отдел пресса. Именно он поможет Вам набрать несколько сантиметров выполняя прыжок с разбега.

Лягушка (выполняется из полного приседа). Выполняем 4 подхода по 15 выпрыгиваний. Постарайтесь выпрыгивать как можно дальше.

Ускорения. Выбираем дистанцию, на которую будем бегать. Мой совет - дистанцию не больше длины баскетбольного зала. Программа предлагает 10 забегов по 50 метров или 15 раз по 30 метров. Я бы советовал просто бежать 20 залов в длину (ускорение вперед и медленно (задом) возвращаемся обратно). Согласитесь, очень похоже на Reverse 17 из Mad Bounce x2. Между ускорениями отдыхать 20 секунд (если очень медленно бежать назад - то вот они эти 20 секунд, и мышцы в тонусе можно держать).

Прыжки на месте. Ноги стараемся прижимать к груди (опять тот самый нижний пресс). Начинаем с 80 раз за тренировку. Разбиваем на 4-5 подходов с одинаковым или различным количеством повторений.

Прыжки на 1 ноге используя икроножные мышцы (стараемся не сгибать колено). Время - 1 минута, затем повторяем на второй ноге, и затем на 2-ух сразу. Итого - 3 минуты выпрыгивай.

Еще комментарий от меня: прыжки на прямой ноге дают нагрузку на колено, т. к. вы приземляетесь на "сустав", который не пружинит (в описании упражнения сказано - не сгибать ногу). Вот от таких упражнений часто болят колени в программах типа Air Alert и подобных. Я не рекомендую делать это упражнение!

Стульчик. Спиной к стене и садимся, пока ноги не образуют угол в 90 градусов. Там и сидим. За тренировку такого сидения должно набраться 10 минут.

Этого в программе нет, но после всего этого нужно немного пробежаться (даже на месте) и потом растянуться снова. Это реально поможет мышцам.

Программа выполняется 3 раза в неделю (например: ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ). Каждую неделю необходимо увеличивать нагрузку на 10 процентов. Через 2-3 месяца вы получите спортивное тело и увеличите свой прыжок. Даже если Вы будете заниматься меньше, чем тот срок, который написан в программе - ничего страшного. Результат будет виден уже через 2-3 недели.

Ну вот такая программа для увеличения вертикального прыжка. Небольшое количество упражнений, необходимость наличия зала (или другого места, где можно побегать) и отсутствие отягощений. Но упражнения дают результат, и это не самый плохой вариант из существующих. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!


☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Оценка: 5,00
Загрузка...

Хотите первым узнавать про самые свежие материалы, публикуемые на нашем сайте? Вводите свой e-mail в эту форму и будьте всегда в курсе обновлений!



Также рекомендуем посмотреть:

12 комментариев: Undre Jump Programme

  • а если у меня прыжок 75-80 см то все ровно программа это программа добавит мне прыжка?

    • Дима, все зависит от того, каким способом ты добился такого прыжка. Если ты работал в тренажерном зале, развивая силу мышц, но не работал над скоростью, то может и поможет. Если же ты наоборот, работал над скоростью мышц — то скорее всего тебе нужно пойти в тренажерный зал и поработать над абсолютной силой мышц. В общем, советую прочитать вот эту статью: тренировка, развитие и увеличение прыжка — там есть много полезной информации.

  • а если выполнять программу каждый день ?

    • А смысл? Мышцы должны востанавливаться (как минимум — 24 часа, как правило — 48 часов). Лучше чередуй нагрузки на верхнюю часть тела с нагрузками на нижнюю (пример: ПН-СР-ПТ делаешь плиометрику на нижнюю часть тела; ВТ-ЧТ делаешь на верхнюю). Или аналогично совмещай: плиометрику с тренажерным залом. Но помни про восстановление!

  • А на сколько эта полная программа увеличит прыжок??

  • Ну прыжок у меня небольшой ,только год занимаюсь баскетболом,да и тренер особо не обращает внимания на высоту прыжка ,мы просто играем на тренировках ,мм,я начинал тренироваться по air alert 3,но только колено сорвал ,на этом же сайте скачал vertical jump bible ,но там вообще толком конкретной программы занятий нет,много текста … а прыжок то увеличить хочется,поэтому не знаю что делать …

    • Вот как раз в Vertical Jumb Bible есть конкретная программа, причем она вытекает из тестов, которые ты должен пройти перед выбором программы, которая подойдет именно тебе. Советую запастись терпением и прочитать всю книгу, сделать тесты и получить программу, которая увеличит тебе прыжок да и общую физическую подготовку поправит.

  • А на сайте есть русская программа?
    На английском не все понятно ..

  • Буквально сегодня начал заниматься по данной программе, хотелось бы узнать, через какое количество времени будут видны хотя бы минимальные результаты?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *