Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Эта прыжковая программа составлена одним из пользователей баскетбольного форума. Итак, собственно, текст программы.
Не могу дать 100% гарантии, что эта программа подойдет для вас. Это даже не программа, это всего лишь мои наблюдения. Для начала, нужно забыть о вредной пище. То есть не есть колбасы, сосиски, сдобу, сладости. Ведь лишний вес не поможет вам прыгать. Я уж не говорю о курении и алкогольных напитках. Желательно не есть жареную пищу. Кушайте больше овощей, фруктов. Можно кушать каши, рис, макароны, мясо, рыбу, яйца, свежие салаты. Необходимо употреблять молочные продукты. Помните, правильное питание играет ключевую роль в увеличении прыжка.
Тренироваться надо с полной отдачей. Если после тренировки вы совсем не устали - результата не ждите. Во время тренировки очень долго не отдыхайте. Также не стоит злоупотреблять жидкостью. Она необходима только для недопущения перегрева организма. Если пить воды слишком много, мышцы будут всасывать ее. Из этого хорошего ничего не выйдет.
Отдых играет также ключевую роль в увеличении прыжка. Если много тренироваться, то мышцы не будут расти, не будут восстанавливать силу. Они просто забьются. Старайтесь давать как можно больше отдыха ногам. Не насилуйте их. И тогда будет результат. Таким образом, учитывая эти три фактора ( питание, тренировка, отдых ) можно добиться неплохих результатов. Я предлагаю такую программу.
- Первый день - вы хорошо питаетесь, но не злоупотребляете калориями, тренируетесь ( делаете зарядку для ног ).
- Второй день – хорошо кушаете, восстанавливаете энергию. Можно скушать что-нибудь богатое углеводами. В этот день никаких тренировок.
- Третий день - снова хорошо питаемся. Делаем зарядку для ног. Если очень сильно хочется играть в баскетбол, то играем. И так по кругу.
Вот упражнения, которые повысят тонус ваших мышц ног, и помогут высоко прыгать. Но к ним нужно добавить прыжковые упражнения на резкость.
- Разогрев, растяжка.
- Прыжки на левой ноге - 100 раз, на правой - 100 раз, на двух - 100 раз. Без отдыха.
- Приседания на одной ноге. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Обыкновенные приседания. 3 подхода по 50 раз.
- Подъемы на носках. 3 подхода по 50 раз.
- Прыжки на левой ноге - 100 раз, на правой - 100 раз, на двух - 100 раз. Без отдыха.
- Выпады. Желательно с грузом в руках. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Прыжки на левой ноге - 100 раз, на правой - 100 раз, на двух - 100 раз. Без отдыха.
Все эти упражнения, при правильном выполнении, занимают от 35 до 45 минут. После двух недель тренировок можно дать отдых 3 дня. А потом снова браться за дело, увеличив число раз в подходах. Каждому человеку нужно самому определять сколько раз должно быть в подходе. Выше приведенная тренировка подойдет человеку, который имеет неплохие ноги. Делать эту программу или нет - выбирать вам. Я лишь написал свои наблюдения. Возможно, что здесь что-нибудь неправильно. Ведь я не тренер и не врач-диетолог. Я лишь люблю баскетбол и хочу, чтобы вы его тоже любили.
Мнение автора сайта (это я):
как набор упражнений - достаточно хороший способ подкачать ноги. Однако, Вы должны понимать, что каждый человек индивидуален - нагрузки могут оказаться слишком велики, особенно про приседания на 1 ноге. Они могут просто убить колени, если само колено было подвержено травмам или оно не достаточно укреплено.
И еще один момент: ноги то накачанными станут, но именно прыжковых упражнений тут нет. Нужно добавить ускорения, или резкие выпрыгивания, или выпрыгивания с помощью маха ногой. Нет никаких упражнений с дополнительным весом - что тоже плохо. В целом - добавляем классические прыжки - и можно заниматься.
Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!