Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Пришла пора поговорить о важном элементе каждой тренировки (как баскетболистов, так и представителей других видов спорта) - разминке, которая включает в себя разогрев и растяжку.
С чего же все начинается? Риторический вопрос... На который, напрашивается очевидный ответ. - С тренировок. И это абсолютно правильно, но есть, одно но! Любая работа, - будь то, на баскетбольной площадке, в тренажерном зале или на стадионе, без соответствующей подготовки: разогрева и растягивания, будет критической для организма и может быть причиной травм и различных повреждений.
Вот какая милая девушка с загадочным лицом 
Разогрев . Как правильно разогреваться.
Период разогрева является важным и необходимым пунктом тренировки. Он должен длиться не менее 5-10 минут и предшествовать всем упражнениям и тренировочным заданиям. Эта часть тренировки должна состоять из движений, имитирующих настоящие упражнения, которые вы будете выполнять в последствии. Разогрев необходимо проводить с небольшим сопротивлением или совсем без него. Однотипные движения вызывают приток крови к мышцам и соединительным тканям и готовят суставы и связки к более интенсивной работе и непосредственно к растягиванию.
Предлагаю посмотреть видео, подготовленное американским тренером. Конечно, не у каждого есть ролик для массажа мышц, но большинство показанных элементов можно брать на вооружение:
Растягивание. Как правильно растягиваться.
Растягивающие упражнения всегда следуют за разогревом и являются обязательными. Первая цель любой программы по растягиванию увеличить амплитуду движения различных частей вашего тела. Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья. Обладание полной амплитудой движения наиболее важно для атлетов. Почему? Потому что физическое благополучие игроков и их игра, напрямую связаны, со способностью мускулов двигаться с полной амплитудой движения. Если ранее, вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости: увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.
Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и играм, не только физически, но и психологически (позволяет сконцентрироваться). Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм, связанных с чрезмерным использованием (неправильная техника движений, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, неправильно подобранная обувь или плохое тренировочное покрытие).
Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины, свойственные профессиональным спортсменам. Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий. Не дёргать!!! В противном случае, возникает риск повреждения мышечной фасции и получения мышечного растяжения, особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими...
Внимание: Дыхание и концентрация являются очень важными в достижении гибкости. Сосредоточьтесь на растягиваемой области в попытке смягчить (ослабить) часть тела, которую растягиваете. Старайтесь дышать спокойно, при этом не задерживайте дыхание. При растягивании, дышите медленно и ритмично. Выдыхайте в начале движения, затем, в процессе растягивания дышите медленно. Ведите счет при выполнении растягивания, считайте не громко, это поможет вам предотвратить задержку дыхания.
Методы растягивания.
Существует четыре метода растягивания:
- Статическое растягивание. Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль. Правила статического растягивания: удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд; повторяйте каждое движение дважды; выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь); старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.
- Динамическое растягивание. Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение. Выполняйте динамическое растягивание после статического. Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре. Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему. Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой. Существует две формы динамического растягивания: выполнение упражнений в положении стоя на месте и выполнение специфических скоростных движений.
- Пассивное растягивание. Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения. Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке. Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область. Доводы за использование пассивного растягивания: позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться; позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения. Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.
Правила выполнения: помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно. Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания. Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно. Больше не всегда значит лучше. Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.
- Проприоцептивная нейромышечная помощь (ПНП). Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию... ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.
Внимание: Обязательное условие, - помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена. Существует две техники выполнения ПНП: спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц. В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону. Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела. Выполняется три раза. Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение. Выполняется три раза.
Внимание: Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении. ПНП применяется в основном в НБА, где достаточно специалистов, - тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу. Внимание: Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений. Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея. Помните: растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.
Охлаждение и выход из работы.
По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния). Период охлаждения - это работа на более низком уровне интенсивности. Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу, избежать ненужной нагрузки на сердце и подготовиться к заключительной фазе тренировки, - после тренировочному растягиванию.
Остаточное (послетренировочное) растягивание.
Всегда выполняется в конце занятия. Эти упражнения повторяют программу статического или пассивного растягивания. Они позволят вашим мышцам лучше расслабиться и быстрее восстановиться.
После всего выше сказанного можно выделить три фазы разминки:
- Период разогрева 5-10 минут.
- Статическое или пассивное (с партнером) растягивание 12-15 минут.
- Динамическое растягивание.
Еще одно видео, в котором пропущен момент разогрева мышц, а акцент смещен на растягивание:
Внимание: Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием! Относитесь к этому серьезно и сосредоточено! Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру. Уделяйте этому достаточное количество времени. Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы. С этих же позиций, не пренебрегайте после тренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).
Теперь мы с Вами знаем о наиболее распространенных методах разминки (разогрева и растягивания). Давайте будем использовать эту информацию с максимальной пользой для себя и окружающих. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!