Seme Jump Programme

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Продолжаем тему увеличения вертикального прыжка и представляем Вам программу, разработанную в рамках одного из баскетбольных порталов - Seme Jump Programme.

Все упражнения имеют 3 уровня развития. Выполнять упражнения нужно 2-3 раза в неделю, в тот день, когда нет тренировки. Внимание! Не начинайте делать упражнения следующего уровня, пока не почувствуете, что предыдущий уровень не приносит нужных нагрузок. Данный вид тренировки, как ни какой другой требует хорошей разминки - разогрева и растягивания. Растягивания подготовят вас к работе и позволят увеличить эластичность мышц, которая имеет критическое значение для выполнения программы.

Плиометрические упражнения требуют освоения правильной техники выполнения, что имеет немаловажное значение. Так, например, при выполнении прыжковых упражнений вы должны в первую очередь обращать внимание на скорость прыжка, а не на его высоту. Техника выполнения упражнений включающих серийные прыжки следующая. В момент прыжка, как только вы достигните максимальной высоты и начнете опускаться, до касания с поверхностью, уже думайте о следующем прыжке. Согните ваши колени, чтобы быть готовым к следующему прыжку. При запрыгивании, приземление на тумбу должно быть мягким (кошачьим), а выпрыгивание с пола взрывным и быстрым.

Одним из важных моментов является концентрация. Для исключения риска получения травмы при выполнении упражнений всегда концентрируйте свое внимание, особенно на фазе приземления при прыжках. И особенно при выполнении простых упражнений. При определенной легкости упражнений внимание спортсменов рассеивается, чего следует всегда избегать. Каждое второе занятие вы должны увеличивать уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков. Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.

Начальный уровень подготовки.

Отдых: Две - четыре минуты между подходами.

• Разминка
• Растяжка
• Джинга 2 минуты.(движения как в капоэйре)
• Отжимания от пола (минимум 20 раз в быстром темпе)
• Прыжки на месте (минимум 40 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)
• Прыжки из стороны в сторону (минимум 40 раз - выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов. Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.

Примечание: Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.

• ТВИСТ(мин 40 повторений - развороты из стороны в сторону) Интенсивность: низкая.

Выполнение: В положении стоя на полу. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону. Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию. Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону. Прыжком вернуться в исходное положение. Продолжить выполнение.

Примечание: При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.

• Отжимания от пола широким хватом( 20 раз)
• Степ-апы. Минимум 10 раз на каждую ногу.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

• Выжигания. Минимум 100 раз.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Выжигания являются частью Air Alert.

• Упражнения на пресс (50 раз)

Средний уровень подготовки.

Отдых: Две - четыре минуты между подходами.

• Разминка
• Растяжка
• Джинга 3 минуты.
• Отжимания от пола (минимум 30 раз в быстром темпе)
• Прыжки на месте (минимум 50 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)
• Выпрыгивания (с разножки)

Выполнение: В положении стоя на полу. Вышагнуть вперед одной ногой. Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук. Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова. Продолжить выполнение.

Примечание: Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°. При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

• ПРЫЖКИ (с двух ног)

Выполнение: В положении стоя на полу. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях. Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно. Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова. Продолжить выполнение.

Примечание: Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Выполняйте 3-5 прыжков в серии

• ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ (вместо тумбы может быть любая поверхность);(Руки за головой)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Выполнение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову. Запрыгнуть на тумбу. Сделав шаг назад сойти вниз. Продолжить выполнение.

Примечание: Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления. Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно. Это - чистая плиометрика.

• ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Выполнение: Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч. Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх. Помогая себе одновременным взмахом обеих рук.

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким. Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

• Степ-апы. Минимум 20 раз на каждую ногу.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

• Выжигания. Минимум 200 раз.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

• Упражнения на пресс (70 раз).

Сложный уровень подготовки.

Отдых: Две - четыре минуты между подходами.

• Разминка
• Растяжка
• Джинга 5 минуты.
• Отжимания от пола (минимум 50 раз в быстром темпе)
• Прыжки на месте (минимум 100 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)
• ПРЫЖКИ (С двух ног)
• ПРЫЖКИ (На одной ноге)

Выполнение: Стоя на полу на одной ноге, выпрыгнуть с этой же ноги вверх, приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги. Продолжать выполнение.

Примечание: Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким.

• ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ (с поворотом на 180°)

Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше (вместо тумбы может быть любая другая поверхность, например диван или кресло).

Выполнение: Стоя у переднего края тумбы, сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол, приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°. Приземлиться на две ноги.

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким. Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

• ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ (с одной ноги) Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше
• Подъемы на носках: минимум 30 раз на каждую ногу.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25-30 секунд.

• Степ-апы. Минимум 30 раз на каждую ногу.
• Выжигания. Минимум 500 раз.
• Упражнения на пресс (100 раз)

Ну вот и окончилось описание этой программы для развития вертикального прыжка. Мое мнение - не фонтан. Есть программы намного лучше (тот же Air Alert или Mad Bounce x2). Но для ознакомления все таки я её размещу.

Выбирайте программу исходя из Ваших кондиций на текущий момент. Очень часто встречаются спортсмены, которые выбирают самый высокий уровень сложности, мотивируя это тем, что чем выше нагрузка - тем выше результат. Однако, это не всегда так. Часто бывает, что неподготовленные к таким нагрузкам мышцы не отвечают на тренировки в достаточной мере. Так что программа должна максимально соответствовать Вашей физической форме. И не бойтесь экспериментировать над количеством подходов и упражнений.

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!