Плиометрические упражнения

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

[youtube]fN63qSsJ7vs[/youtube]

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

[youtube]0X7XRXO2bZ4[/youtube]

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 45
  1. Алексей

    Макс, а какой мяч нужно использовать в упражнениях Over Back Toss, Slams, Side Throws?? Он должен быть тяжёлым?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Да, это специальный утяжеленный мяч (еще называется MedBall).

  2. Алексей

    Спасибо большое)

  3. valertan

    какой высоты должна быть тумба?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Как отмечалось вот в этой статье Плиометрика оптимальным вариантом будет 50 см; все что выше — не будет давать существенного прогресса в результатах, а риск травм — несоизмеримо возрастет.

  4. Вадим

    Добрый день!А сколько подходов и повторений должны включать с себя упражнения?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Подходы, повторения и примерное расписание самих программ есть вот в этом материале: http://basketball-training.org.ua/prizok/programmy-trenirovok-dlya-uvelicheniya-pryzka.html
      Если название упражнения не переведено на русский язык — то просто набери его в youtube. Так ты сможешь увидеть, как правильно его выполнять и что это вообще такое.

  5. Вадим

    ясно,спасибо!)

  6. Василий

    Box Drill with Rings — тут нужно старться прыгать как можно быстрей или как можно дальше ?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Попробуй совместить быстроту и дальность. Сначала установи кольца произвольно, и попробуй как можно быстрее пропрыгать дистанцию. Затем, увеличь расстояние — если скорость снизилась — то работай, пока она не вернется на прежний уровень. Затем — еще увеличь расстояние (во всяком случае, я делал именно так).

  7. Александр

    Максим, а какой вес мяча нужен? Зашел в магазин, там выбор от 1 до 7 кг.

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Тут нужно выбирать исходя из ряда параметров: своих габаритов (рост, вес, телосложение) и упражнений, которые будут выполняться с мячом. Честно говоря, советовать сложно. В зале, где тренировался я было несколько различных мячей: маленьким я тренировал кисть (кистевой бросок тяжелого мяча над собой для стабилизации кисти), большой кидал вверх, вниз и т.п. Попробуй взять что-то среднее: 3-4 кг. Перед покупкой возьми его в руки, подкинь пару раз: мышцы напрягаются в достаточной мере? Возьми другой, снова подкинь и сравни. При моих 179 см роста и 73 кг веса, я пользовался как правило 4-ех килограмовым мячом. НО тут все индивидуально.
      Если у кого-то есть аналогичный опыт — просьба высказаться в комментариях.

  8. Михаил

    Тоесть, следуя из прочитанной статьи о полиметрических упражнениях, для повышения прыжка мне нужно в понедельник заниматься в Т.З.(приседания с штангой и пр.), в среду делать 4х10(это я округлил 8) Jump to Box, Lateral Box Push Offs, Zigzag Hoops. а в пятницу — 4х10 Lateral Jump to Box, Lateral Hurdle Jumps, Single Leg Lateral Hops(помимо тренировок преса, спины, рук). Этого будет достаточно для повышения уровня вертикального прыжка?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Да, прыжок, несомненно, повысится. Вот только словосочетание «будет достаточно», как по мне, не очень применимо к процессу тренировок.

      1. Михаил

        к процессу тренировок вообще? или к моему случаю?
        Я ещё хотел узнать стоит ли добавить по 1 упражнению к вышеуказанным(так как по сравнению с АА2 цифры не впечатляют количеством, несмотря на то что качество преобладает над кол-вом. хотелось бы получить более полную информацию), и как стоит эти самые упражнения выполнять(с рывком в конце, в процессе растягивания-сокращения )?
        P.S. извиняюсь за возможные повторы вопросов, которые рассматривались в статье. просто нежелательно протренироваться несколько месяцев попросту неправильно.
        Благодарю

        1. Максим Гордиенко (автор)

          К процессу тренировок вообще — тренироваться нужно с максимальной отдачей: какой смысл тратить по несколько часов в день, и не получить максимально-возможного эффекта? По поводу добавления упражнений — конечно добавляй; чем больше разноплановых упражнений будет в комплексе — тем, как правило, лучше. Главное — чтобы каждое добавленное упражнение было не похожим на другие (например, добавить челночный бег или другое беговое упражнение).
          Про выполнение упражнений: если речь идет о плиометрике, то её смысл в максимальном выходе энергии на финальной стадии упражнения (взрывной эффект).

  9. Даня

    а где щас вообще заниматься начинать, если начались дожди?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Главное чтобы было желание, а место найти всегда можно. Тем более, что часть плиометрических упражнений можно и дома делать.

  10. Паша

    Squat Jumps,Split Squat Jumps,Depth Jumps.В этих упражнениях сколько повторений делать(эсли по 4 потхода)?

    1. Максим Гордиенко (автор)
  11. Паша

    Я там этих упражнений не нашол.Но хотелось бы делать правильно,а то травмы могут случится

    1. Максим Гордиенко (автор)

      «Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель» — как написано в статье :)

  12. Паша

    спасибо)

  13. Паша

    ещё вопрос.какие упражнения (подходы и повторения) можно делать с Jump Coach?Чтоб реально помогало.

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Так сразу и не скажу, тут нужно американские сайты проанализировать и написать статью (кстати, как раз собирался).

  14. Паша

    значит скоро можно ждать информацию?собирался через неделю-вторую начать заниматся.jump coach уже приобрёл.

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Да, думаю на неделе выйдет материал.

  15. Андрей

    Где серии и повторения?посмотрел здесь http://basketball-training.org.ua/prizok/programmy-trenirovok-dlya-uvelicheniya-pryzka.html нет ни одного упражнения которые здесь написаны

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Универсального решения, которое подойдет для всех нет. Но есть рекомендации вот тут: http://basketball-training.org.ua/prizok/pliometriya-pliometrika-plajometriya.html В частности, там говорится о том, что «достаточно будет выполнить от 2 до 4 подходов по 10 повторов упражнения (или 4 подхода по 8 раз)».

  16. Паша

    отлично.буду ждать материал.

  17. Паша

    как там с материалом про jump coach?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Написал производителю, который присылал мне образец. Александр ответил, что как только он снимет на видео тренировку — то вышлет мне. Ну а я — опубликую все это.
      Возможно, ближе к выходным я опубликую пару советов от зарубежных специалистов.

      1. Паша

        хорошо.я собрался с следущей недели начать тренировки

  18. Паша

    Ну что там с материалом?

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Хреново с материалом, пока нет достаточной информации у меня :(

  19. Паша

    )

  20. Паша

    то есть «((((((((«.ну ничё,у меня есть ещё 2 недели,пока колено востановится.надеюсь появится какая-нибудь прога.а то не хочется тренироватся неправильно

  21. Ваня

    Ребят, я тут составил программу, немного ли упражнений, как думаете?
    Прыжки из полуприсяда (3х30-25)
    Запрыгивания на тумбу (3х20)
    Прыжки с прижиманием колен к груди (3х25)
    Прыжки через скамейку(скамейка высокая) (3х25)
    Прыжки на одной ноге с прижиманием к груди другой (2х15 каждая)

  22. Яна

    Мужчины, подскажите, пожалуйста, эффективно ли будет использовать плиометрику на фитнес-тренировках для девушек, цель которых похудеть?

    И какие могут быть побочки типа увеличения икр и т.п.?

    Спасибо!

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Для фитнес-тренировок я бы посоветовал курс Джилиан Майклс. Есть тут: http://www.youtube.com/user/BeFit

      1. Яна

        Максим, спасибо! использую все программы Джиллиан, хотелось бы уточнить связь плиометрики и похудения…

  23. Izi

    подскажите а как нужно правильно комбинировать плиометриеские упр. и упр с весом?(приседания со штангой и пр)

    1. Максим Гордиенко (автор)

      Вот тут http://basketball-training.org.ua/prizok/programmy-trenirovok-dlya-uvelicheniya-pryzka.html есть «Комбинированная программа». Если в 2 словах, то в ПН и ЧТ — тренажерный зал с большими весами; вторник и пятница — плиометрика.

      1. Izi

        спасибо вам большое!

  24. Артут

    Максим подскажите пож-та в какой из периодов подготовки спортсмена разумного применять упражнения из плиометрики ?
    за 3 недели до старта соревнований это не поздно?

Добавить комментарий