Плиометрия (плиометрика, плайометрия)

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Вот она, обещанная статья о плиометрике. Кстати, информации настолько много, что пришлось разделить её на 2 статьи. Вот с первой, можно сказать, вводной, мы и познакомимся сейчас.

Плиометрика относится к упражнениям, которые позволяют Вашим мышцам достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки. На мышцы производится двустороннее воздействие: сначала упражнение заставляет их максимально удлиниться, затем, практически сразу-же сжаться обратно. В этой статье мы рассмотрим, как и почему эти упражнения работают. Эта информация была подтверждена практическими исследованиями, которые доказывают, почему плиометрика (никак не могу определиться с написанием этого слова, так что буду чередовать), как вид силовых тренировок, является довольно эффективным средством.

Плиометрика - как работают плиометрические упражнения?

Мышца, которая растягивается до того, как начинает сокращаться сделает это (сокращение) намного быстрее и мощнее. Хорошим примером служит небольшой присед, который выполняется спортсменом до самого прыжка. Перемещая центр тяжести вниз, мышцы, отвечающие за прыжок, становятся способными осуществить более мощное движение. Но почему так происходит? Есть две модели, которые призваны объяснить этот феномен.

Первая - это механическая модель. Согласно этой модели, в мышцах и сухожилиях аккумулируется (накапливается) энергия и остается там в связи с тем, что движение выполнено быстро. Как только мышцы начинают свое обратное движение - энергия начинает высвобождаться в направлении движения (своими словами: пока Вы подсели для прыжка - энергия собралась в мышцах, а выпрямляя ноги вы даете ей направление для выхода). Согласно одному из авторов (Hill AV. 1970 First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press) это похоже на эффект пружины: мышцы, как и пружины, пытаются вернуться в свое естественное состояние. Условно такую особенность мышц можно назвать упругой составляющей.

Вторая модель - нейрофизиологическая. Когда мышца подвергается быстрому растягиванию, в организме возникает защитная реакция, которая призвана предотвратить перенапряжение и травмы. Эта реакция часто называется рефлексом растяжения. Этот рефлекс увеличивает мышечную активность, противостоящую растяжению (или наоборот, сильному сокращению) что позволяет мышцам сработать намного мощнее. В результате мы можем замедлить резкое сокращение мышцы и придать ей ускоренное распрямление (тут тоже была ссылка на 3-ех авторов). Если обратное движение мышц (назовем его распрямлением) происходит не сразу поле сжимания - то вся потенциальная энергия теряется. Т.е. если мы присели для прыжка, но решили переждать пролетающего над нами противника, а потом уже прыгнуть - весь смысл этого приседания теряется. Вот такие 2 модели и объясняют увеличивающуюся энергию мышц во время выполнения плиометрических упражнений.

Цикл растянулся-сократился

Все плиометрические упражнения состоят из 3 этапов. Первый этап представляет собой предварительное растягивание (pre-stretch). Именно на нем создается и сохраняется энергия. Второй этап - это время между окончанием предварительного растягивания и началом концентрации мышц. Этот краткий период называется амортизирующей фазой. Чем короче эта фаза - тем мощнее смогут сократиться ваши мышцы в следующей стадии. Третий и финальный этап - фактическое сокращение мышцы. На практике это, как правило, сам прыжок. Так, теперь попробуем своими словами, а Вы меня, если что поправите. На примере прыжка с 2-ух ног после разбега. Мы разогнались и начинаем сгибать ноги (1 этап), ноги согнулись и на долю секунды застыли в одном положении (2 этап), вот они начали выпрямляться и пошел прыжок (3 этап). Вот так, чем быстрее вы пройдет 2 этап (мертвая фаза, движения практически нет) - тем быстрее и в большей степени сможет выплеснуться энергия. Эта последовательность трех этапов и называется циклом растягивания-сокращения.

Насколько эффективна плиометрика (плиометрические упражнения)?

Есть один очень простой способ доказать эффективность цикла растягивания-сокращения. Нужно всего лишь сделать 2 прыжка. Первый проходит так: спортсмен выполняет присед (как будто вы собрались прыгать), находится там несколько секунд (до 5) и затем выпрыгивает. Второй прыжок проходит аналогичным способом, но задержка внизу отсутствует: вы подсели и выпрыгнули. В первом случае Вы прыгните намного ниже. Вот та самая амортизационная фаза, о сокращении времени которой мы говорили парой строк выше.

Используя цикл растянулся-сократился движение будет более мощным и взрывным. Плиометрика - это набор упражнений, которые направлены на стимулирование эластичной функции наших мышц, раз за разом заставляя мышцы сокращаться и распрямляться, имитируя те движения, которые наиболее часто совершаются им в рамках вида спорта (прыжок, бросок). Но каков эффект от продолжительного выполнения таких упражнений?

Исследования показали, что плиометрика может улучшить вертикальный прыжок, прыжок в длину, бег на скорость и скорость езды на велосипеде. Причем, для достижения желаемого эффекта не нужно упражняться постоянно. Всего лишь несколько видов плиометрических упражнений выполняемых 3 раза в неделю на протяжении 6-12 недель могут существенно улучшить мышечную моторику. Кроме того, достаточно будет выполнить от 2 до 4 подходов по 10 повторов упражнения (или 4 подхода по 8 раз).

Несмотря на то, что верхней части тела обычно не уделяется достаточного внимания, три недели плиометрики смогли увеличить мощность верхних мышц с помощью бросков набитого мяча (такой мяч, внутри которого или песок, или другая тяжелая набивка). Используя различные упражнения (depth jumps, counter-movement jumps, leg bounding, hopping - смотрим как выполнять на Youtube) можно существенно увеличить скорость. Кстати, плиометрика показала отличные результаты не только со спортсменами-аматорами - профессиональные игроки в футбол и баскетбол также улучшили свои показатели.

Предлагаю ознакомиться с небольшим видео, в котором демонстрируются часть плиометрической рутины, выполняемой игроками баскетбольной команды Hobbs Eagle :

Плиометрика и травмы

Специалисты в области силовых тренировок часто проявляют осторожность при назначении плиометрических тренировок, мотивируя это риском получения травмы. На самом деле, есть немного примеров, которые могут подтвердить или отвергнуть такое мнение. Часть исследователей заявили об отсутствии травм среди их подопечных (тут тоже ссылки на несколько книжек). А большинство специалистов даже не упоминают о фактах травм и их количестве.

В общем, травмы могут происходить по 2-ум наиболее распространенным причинам: поверхность выполнения упражнений и стремление компенсировать небольшие нагрузки усложнением упражнений. Например, при сшагивании с тумбы и последующем выпрыгивании было доказано, что высота тумбы выше 50 сантиметров (19,7 in) не нужна. А при запрыгивании/спрыгивании на более высокие тумбы есть реальный риск травм. Насчет поверхности: она должна обладать адекватной амортизирующей структурой (паркет, деревянный пол (в залах), резиновое покрытие). Бетон, асфальт, плитка и т.п. не подойдут. Именно они могут Вас травмировать!

Так, вот и подошла к концу первая статья из цикла плиометрики. В следующей мы подробно остановимся на плиометрических упражнениях для верхней (upper body) и нижней (lower body) части тела. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!