Десять вопросов о баскетбольных тренировках

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня у нас очень интересная статья в формате вопрос-ответ о баскетбольных тренировках от моего хорошего знакомого, который сейчас живет и тренируется в США. Скажу больше - он уже играет за... А впрочем, зачем забегать вперед, он и сам все расскажет.

Сегодня мы рассмотрим вопросы о спортивном питании, использовании тренажерного зала в процессе баскетбольных тренировок, ОФП для баскетболистов, о балансе и восстановлении поле травм, конечно же о прыжке и о многом другом. Давайте начинать!

Максим: В двух-трех словах расскажи про себя, что произошло с момента публикации нашего первого интервью (Интервью №1). Я знаю, что ты сейчас учишься в Штатах и выступаешь за колледж, все верно?

Василий: Меня зовут Василий Прокофьев, мне 23 года, родился и вырос в городе Сызрань, Самарской области. С января 2012 года поехал играть в США. Первый сезон играл за школу, затем перешёл в колледж. В прошлом году по окончании баскетбольного сезона работал ассистентом тренера по ОФП в колледже. Преимущественно занимался с баскетболистами, американскими футболистами и легкоатлетами. На данный момент я перевожусь в университет в штате Теннесси, так как там мне предложили стипендию. Веду блог на сайте slamdunk.ru, а так же группу на тему тренировок и самосовершенствования (https://vk.com/basi_training).

Максим: Можно ли всего добиться самому или рядом обязательно должен находится тренер? Мое скромное мнение заключается в следующем: так называемой базе (fundamentals) можно научиться по роликам, которых полно в сети (Better Basketball, Ganon Baker и прочие). А вот для выхода на принципиально новый уровень нужен человек, который со стороны увидит то, что не видишь ты сам (ошибки, слабые и сильные места). А ты как думаешь?

Василий: Я считаю, что до какого-то определённого уровня ты можешь дойти сам. Ты всегда можешь прогрессировать самостоятельно. Здесь главных условия два: желание учиться и узнавать что-то новое и непосредственно сами действия. Можно записывать свои тренировки и игры на видео, а потом анализировать самому, но наличие знающего человека рядом, который будет смотреть на тебя со стороны и указывать на недочёты и ошибки, только ускорит прогресс.

Максим: Если полностью абстрагироваться от индивидуальных тренировочных программ, личных и очень секретных тренерских наработок и фундаментальных упражнений, получается что большинство игроков выполняют очень схожие упражнения для своего развития. И тут появляется логичный вопрос: упражнениями из какого другого вида спорта можно дополнять чисто баскетбольные тренировки? К примеру, я знаю, что для лучше работы ног, центровые часто прибегают к помощи тренеров по боксу (там работа ног ох как важна). Еще я слышал про американский футбол.

Василий: Я считаю, что занятие более, чем одним спортом на постоянной основе в раннем возрасте только способствует всестороннему развитию ребёнка. Если же говорить о взрослом игроке, то в тренировки следует добавлять упражнения и принципы из разных видов спорта. Два моих выбора – бокс и американский футбол. Летом 2012 года я занимался боксом с тренером несколько раз в неделю. Цель – улучшить работу рук. Летом 2013 года все упражнения на работу ног в моей тренировке были взяты из принципов тренировок задних бегущих (running back) в американском футболе. Главная цель – улучшить работу ног. Если говорить о конкретных примерах упражнений из американского футбола, то это различного рода рывки с резкой сменой направлений (cuts). Вариаций очень много и сейчас их можно посмотреть в интернете, но самая простая – рывки зиг-загом. Особое внимание здесь уделяется работе ног при остановке и смене направления. Как правило, это три семенящих шага на месте и рывок в противоположную сторону.

Не следует копировать всю тренировку полностью, у каждого спорта своя специфика, но основные принципы точно стоит позаимствовать. На видео мои тренировки с командой по американскому футболу после окончания баскетбольного сезона в прошлом году.

[youtube]rjyhClRcRZk[/youtube]

Максим: Давай немного о спортивном питании. Его сейчас очень много и часто начинающие спортсмены просто не понимают: что, как и когда принимать, что в свою очередь приводит к формированию мнения "спортивное питание = стероиды = убить печень/почки/сердце" либо к мнению "спортивное питание зло, лучше покушаю творожок". Расскажи о своем видении спортивного питания для баскетболиста: для набора массы, для её сбрасывания и просто для более быстрого восстановления между играми и тренировками.

Василий: Творог, конечно, хорошо, и я скучаю по нашему творогу, потому что здесь такого нет. Но не лучший способ для получения белка сразу после тренировки. Причина – белок казеиновый, а значит, долгое усвоение.

Если ты занимаешься спортом на серьёзном уровне, тогда сложно поддерживать нужный баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, поэтому многие люди используют спортивное питание. Я в их числе. Для достижения баланса необходимо, в первую очередь, проанализировать свой рацион. Уже после этого ты сможешь увидеть, где у тебя излишки, а где недостатки и понять, что следует поменять. Впервые я сделал подобное уже находясь в США. Как выяснилось, у меня мало поступало Витамина Е с пищей и ненасыщенных жирных кислот Омега-3, что я компенсировал пищевыми добавками. Любому атлету, который тренируется хотя бы 5-6 раз в неделю, я бы посоветовал добавить Омегу-3 и мультивитаминный комплекс в свой рацион, наряду с аминокислотами.

В качестве примера то, что я принимаю из спортивного питания, когда у меня порядка 15 тренировок в неделю. Прежде, чем что-то начинать принимать, рекомендую проконсультироваться со специалистом.

1. Аминокислоты - Universal 100% Beef Aminos - 1/2 порции за 2 часа до первой тренировки, 1 порцию сразу после первой тренировки, 1/2 порции сразу после второй тренировки.
2. Аминокислоты - Muscle Tech Amino Build - иногда во время тренировки.
3. Мультивитамин - Vitaline MultiVit Care - 1-2 раза в день во время еды.
4. Омега-3 - Vitaline MegaPlus - 2 раза в день во время еды.
5. Ниацинамид - GNC Niacinamide - 1 раз в день вечером после еды.
6. Белковая смесь Optimum Nutrition Whey Isolate - 1 раз в день. Обычно после тренажёрки.

Для набора мышечной массы здесь все мои тренера советуют потреблять примерно 2 грамма белка на 1 кг веса в день. Всё это надо будет разделить на 3-5 приёмов пищи. Также необходимо не забывать про перекусы в течение дня. Если ты задался целью набрать мышечную массу, то ты не должен испытывать чувство голода в течение дня. Из обычных продуктов я практически всё время ношу с собой хотя бы 1 банан. Плюс часто вместо белковой смеси беру маленькую упаковку тунца. Это спасает.

Улучшит восстановление и работу организма низкое потребление сахара. В день не следует потреблять больше 50 граммов сахара. Все сладости можно и нужно заменить фруктами, овощами и орехами. Роль овощей, кстати, часто остаётся недооценённой. Помимо более быстрого ускорения малое количество сахара в рационе улучшит работу иммунной системы, снизит головные боли и сонливость. Всё это доказано на практике.

Максим: Теперь о тренажерном зале. Как всегда мы имеет 2 группы людей: первая кричит, что без тренажерного зала не добиться хороших результатов, а вторая - что тренажерный зал особо и не нужен, можно добиться хороших результатов работая исключительно со своим весом. Хотелось бы послушать твое видение развития баскетболиста в разрезе посещений тренажерного зала.

Василий: Без занятий со свободными весами (штанга, гантели, гири) обойтись, конечно, можно, но сложно. Да, можно заниматься только со своим весом и добавлять сопротивление в виде резины (resistance band), но будет более эффективно добавлять к этому и работу со свободными весами. На видео простой пример тренировки с собственным весом.

[youtube]RX7PPbSomkc[/youtube]

Для сравнения небольшая нарезка тренировок по ОФП в июле 2013 года, в которых я активно применял упражнения с сопротивлением.

[youtube]FkiN8DpnPjU[/youtube]

Максим: В чем ключевые отличия тренировок по ОФП для защитников, форвардов и центров? Есть ли принципиальная разница между выбором "дополнительных упражнений" для маленьких (1-2 номер) и больших (4-5 номеров) игроков?

Василий: Особых отличий быть не должно по одной причине: вне зависимости от того разыгрывающий ты или центр, у тебя одна цель – бегать быстрее, прыгать выше, стать выносливее и сильнее.

Да, может быть разница в выборе тех самых дополнительных упражнений, но это зависит от индивидуальных нужд каждого игрока, ведь маленьким игрокам, я считаю, не помешает умение бороться в посте (позиции центра), а большим умение прессинговать по всей площадке в низкой защитной стойке.

Максим: Очень важная вещь в любом виде спорта - это способность удерживать баланс в игровых ситуациях. Это позволит выполнить бросок даже если тебя толкают, забить 2 с фолом, да и просто чувствовать себя увереннее в проходах, на разворотах и при выполнении финтов. Но к сожалению, именно балансу в ДЮСШ (в которых бывал я так точно) уделяют очень мало времени (читать: не уделяют вообще). Расскажи немного о балансе, его важности и упражнениях, которыми можно его улучшить.

Василий: Баланс – это один из тех аспектов, над которым я занимаюсь практически каждый день. В контактных видах спорта он очень важен по нескольким причинам: снижение риска травм в будущем и способность удерживать равновесие, несмотря на внешние факторы. Упражнений достаточно много. Здесь уже всё зависит от фантазии. Я бы разделил работу на баланс на несколько уровней сложности:

1. Стоя на одной ноге на полу.
2. Стоя на одной ноге на нестабильной поверхности (поверхность может двигаться только в одной плоскости).
3. Стоя на одной ноге на полу с закрытыми глазами.
4. Стоя на одной ноге на нестабильной поверхности (поверхность может двигаться в нескольких плоскостях одновременно). Наиболее простой способ – полотенце, сложенное в несколько раз, способ посложнее – BOSU мяч.
5. Стоя на нестабильной поверхности с закрытыми глазами.
6. Стоя на нескольких нестабильных поверхностях одновременно (одна на другой) и так далее.

На видео пример одной из моих тренировок ног.

[youtube]kOP2jhejDik[/youtube]

Хорошее упражнение, развивающее баланс, которое можно делать дома при наличии любого мяча – приседания.

[youtube]V-yaUwEeIS0[/youtube]

Максим: О восстановлении. Все-таки баскетбол - контактный вид спорта, и травмы (как серьезные, так и микротравмы) - неотъемлемый его элемент. Что можно и нужно делать, чтобы минимизировать риск получения травмы; и что делать для того, чтобы не допустить рецидива старых болячек?

Василий: Как я уже говорил, работа на баланс снижает риск получения травмы. Помимо этого, уже всё будет зависеть от программы работы с весами, восстановления и питания.

Что же касается восстановления, то здесь многие не уделяют этому должного внимания. Массаж, растяжка и упражнения на укрепление проблемных зон должны быть главным приоритетом в свободное время. В день у меня на это уходит от 30 минут до 1 часа. Для массажа я использую, как роллер (Trigger Point Foam Roller), так и перкуссионный электромассажёр, плюс уже руками делаю точечный массаж. После тренировок на месте микронадрывов мышечных волокон образуются так называемые спайки, которые, если за ними не ухаживать, могут способствовать появлению болей в суставах или в местах прикрепления мышц, связок и сухожилий, а в дальнейшем это может привести и к серьёзным травмам.

Многие игроки вообще не думают об укреплении связок после травм. Простой пример цепочки:

1. Ты подвернул ногу (растянул связки голеностопного сустава).
2. Боль через какое-то время пропала. Ты снова начал заниматься и снова получил ту же травму.
3. Боль опять через некоторое время прошла, но всё, что ты делал – мазал голеностоп мазью. Возможно мазь как-то и помогает снять отёк, но связки она точно не укрепляет, значит связки остаются такими же слабыми.
4. Слабость голеностопной связки начинает компенсировать икроножная мышца, тем самым она перегружается.
5. Восполнить баланс теперь рвётся задняя поверхность бедра, теперь перегружается и она. При подобной перегрузке могут возникнуть и неприятные ощущения в колене, что в свою очередь может привести к смещению таза.

Если же для предотвращения повторной травмы игрок начинает носить защиту на голеностоп, то это никак не укрепляет связки, а скорее даже ослабляет. То же самое происходит и при тейпировании. Поэтому в США в кабинетах у спортивных врачей (athletic trainer) команд висят таблички вроде «Обязательное условие тейпирования – выполнение упражнений на укрепление».

При свежей травме первые дни до момента снятия опухоли следует придерживаться правила RICE.

• Rest (минимум нагрузки на травмированную зону,
• Ice (лёд на 15-20 минут каждый час-полтора),
• Compression (зафиксировать травмированную зону, чтобы не ухудшить травму),
• Elevation (для снятия опухоли - держать травмированную зону выше уровня сердца 10 минут каждые 2-3 часа, это стимулирует отток крови).

Максим: Если присмотреться к основным элементам обыгрыша защитника, то в 90% случаев обыгрыш происходит за счет первого шага. Взрывного, резкого, быстрого. По сути, если вы натренируете этот элемент, то обыгрывать большинство соперников не составит труда (мы сейчас не говорим о защите на расстоянии 1,5-2 метра, с которой можно просто расстреливать кольцо соперника). Согласен ли ты с утверждением и какие упражнения можно использовать для развития первого шага?

Василий: Я не совсем с этим согласен. Если у тебя очень быстрый первый шаг, но ты не умеешь читать защиту, то далеко не уйдёшь, но первый шаг, бесспорно, даёт преимущество. На улучшение этого элемента упражнений много. Меня больше в данном случае привлекает работа с сопротивлением (resistance band) – вышагивания лицом вперёд и спиной, перемещения в защитной стойке, джэбы (показы на уход). Также лесенка хорошо влияет на работу ног, а значит и на первый шаг. Единственное замечание по лесенке – не стоит выполнять чаще 4 раз в неделю. В противном случае будет недостаточно времени для восстановления между подобными тренировками. Ещё один хороший способ, как можно использовать блочный тренажёр в наших целях.

[youtube]5dy86l8oFY4[/youtube]

Максим: Самый любимый - про прыжок. Я считаю, что развитие прыжка - это неотъемлемая часть баскетбола, но не ключевая. Т.е. прыжок, как и скорость, быстрота, точность броска и прочие элементы игры должны прогрессировать параллельно. А как ты считаешь? Ну и конечно, есть ли "волшебная пилюля/упражнение" выполняя которое ты начнешь летать?

Василий: Вот мы и добрались до самого интересного! Все хотят знать то самое упражнение, которое сделает прыжок больше метра. К сожалению, такого нет. Я лично для себя не ставлю цель увеличить прыжок, но иногда интересно почитать, что пишут. Кто-то говорит, что надо икры качать, тогда будешь высоко прыгать, кто-то говорит, что пресс – главное.

Прыжок – комплексное движение, которое включает в себя работу всего тела. Если представить механику прыжка, то в определённых стадиях работают не только ноги, но и мышцы торса. Значит и тренировать нужно всё. На мой взгляд, если ты атлет, то тебе необходимо уделять минимум внимания изолирующим упражнениям и упражнениям в тренажёрах. В игре не будет такого движения, когда у тебя сокращается только четырёхглавая мышца бедра или что-то ещё. Также я не могу представить движений в игре, когда ты будешь делать движение строго в одной плоскости. Пример – передача двумя руками от груди и жим лёжа в тренажёре Смита. Чтобы добиться максимальной силы при передачи, руки будут работать более, чем в одном направлении, а в тренажёре Смита штанга может двигаться только вверх-вниз.

Что же касается упражнения на увеличение прыжка, здесь в лидерах были, есть и будут приседания и выпады и их различные вариации. Одна из них - rocket squats. Я часто их делал с легкоатлетами. Обычный присед с единственным нюансом -  в нижней точке задерживаешься на 3 секунды, затем резко выпрямляешься. Уточняю, выпрямляешься, а не прыгаешь. Можно вставать на носки. Если ты будешь прыгать или резко вставать с носков обратно на пятки, то увеличится нагрузка на позвоночник (а с ней стоит быть аккуратнее).

И ещё, уже пора понять, что нет чего-то революционного, что позволит тебе добиться результатов за считанные сроки. Ответ один - работа над собой.

Хочешь быть быстрым и сильным? Рецепт прост. Спринты, взрывные повторения, работа ног, тренировки с сопротивлением, упражнения на нестабильной поверхности. Регулярно.

Максим: В завершение немного психологии и мотивации: часто я замечаю, что два-три слова критики в начале матча в адрес партнера могут привести к тому, что он попадает не в свою тарелку, и не может показывать свой привычный уровень игры. Как ты относишься к критике во время игры/тайм-аута: нужно ли критиковать партнеров (плохой пас; несвоевременный пас; вообще не отдал; не доработал в защите...список можно продолжать до бесконечности) сразу после ошибки, либо все обсуждается потом. И как не сломаться, если сразу услышал все, что думают о твоих действиях.

Василий: К адекватной критике я отношусь нормально, ведь это же только хорошо, когда кто-то другой со стороны искренне хочет тебе помочь и что-то подсказать. Неадекватную критику я никак не воспринимаю.

Скажу так: критиковать партнёров во время игры не стоит, стоит подсказывать и поддерживать. Если твой партнёр по команде отдал неточный пас или промазал из-под кольца, как ему поможет то, что ты будешь ему в эмоциональной форме объяснять, откуда у него руки растут? Никак. А если подбодришь, то он, возможно, сразу же и забудет о своём промахе.

Ещё одна важная вещь – как только закончился определённый игровой момент, надо сразу же переходить к следующему. Здесь так и учат, за этими качествами часто и следят тренера наряду с твоей защитой и нападением. Как ты реагируешь на разные негативные ситуации. Допустим, при потере мяча лучшее, что ты можешь сделать – развернуться и ускориться в защиту, а не остановиться и говорить, кто не туда побежал.

Хорошим примером в данном случае будет одна восточная мудрость, к которой прибегают тренера NBA в своих лекциях и книгах, когда описывают важность нахождения в текущем моменте.

Два монаха шли по лесу, при переходе через реку увидели девушку, которая боялась намочить ноги в реке при переходе, один из монахов взял её на руки, перенёс через реку и оставил, пошёл дальше по своему пути со вторым монахом, впоследствии между ними возник подобный диалог:

- Что же ты сделал? Писания запрещают нам прикасаться к женщинам, а ты взял её на руки.

- Я два часа назад отпустил её, а ты до сих пор несёшь её.

Сейчас ещё все говорят об уверенности, как её добиться, упражнения предлагают, ещё что-то. Я считаю, что невозможно стать уверенным, выполняя какое-то упражнение, точно так же, как и невозможно быть хорошим игроком, выполняя только упражнения. Всё приходит с опытом, причём не только с тренировочным, но и с игровым. Если разделить на части успешное выступление, то мои будут такими: 20 процентов – техника, 35 процентов – тренировки, 45 процентов – уверенность. Пример прост: если ты в чём-то абсолютно точно уверен, то никто тебя не сможет в этом переубедить ни смотря ни на что.

Бонус-секция:

Максим: Йога-пилатес. Сейчас набирают популярность йога и пилатес. Насколько они важны для баскетболиста? И нужны ли они вообще?

Василий: На мой взгляд, и пилатес, и йога очень полезны не только для баскетбола, но и для общего развития. Считаю, что хорошо добавлять упражнения оттуда в свои ежедневные тренировки, а в межсезонье уделять несколько часов в неделю. Основной плюс пилатеса – он хорошо укрепляет мышцы торса, плюс йоги – эластичность и способность концентрироваться на дыхании. Кстати, к вопросу о первом шаге, йога также способствует этому.Как один из примеров, на видео полная тренировка по пилатесу.

[youtube]pcjnH8Vt8bw[/youtube]

Ну вот и подошло к концу наше интервью, которое с трудом поместилось на 5 страницах Word. Надеюсь, каждый из вас сделает правильные выводы из написанного и показанного выше. Я в свою очередь говорю огромное СПАСИБО Василию, желаю ему удачи в покорении баскетбольных вершин самого высокого уровня.

А ва желаю удачных тренировок, подписывайтесь на нашу группу в ВКонтакте - https://vk.com/uroki_basketbola, и до скорых встреч на страницах нашего сайта!