Упражнения с гантелями

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшней статье я хочу рассказать Вам об одном из наиболее популярных видов тренировки мышц, используемом представителями практически всех игровых видов спорта. Как Вы уже догадались из заголовка, мы поговорим об упражнениях с гантелями.

Уделив всего несколько минут своего времени, Вы узнаете об основных преимуществах гантель и группах мышц, которые можно качественно проработать с их помощью. Мы расскажем об упражнениях с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях; больше того: Вас ждет целый комплекс тренировочных упражнений. Давайте начнем!

Упражнениям с гантелями отдают предпочтение все больше и больше спортсменов по всему миру. Причина такой популярности кроется в самом принципе тренировок с гантелями: отягощении естественных движений тренируемого спортсмена, тем самым увеличивая естественную нагрузку на мышцы. Второй причиной является то, что для качественной тренировки не обязательно посещать тренажерный зал: хватит пары квадратных метров и подручных средств (например, стул). Так что, по соотношению между занимаемым местом и эффективностью упражнений, гантели могут дать фору многим дорогим профессиональным тренажерам.

А если добавить  ко всему вышесказанному доступность (б/у гантели стоят не так уж и дорого), надежность (ну как её можно сломать?) и простоту в использовании – то получаем универсальный домашний тренажер, который может поместиться в ящик для обуви!

Тренировки с гантелями

Регулярные и систематические упражнения с гантелями позволят Вам не только плавно нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес (высокоинтенсивные тренировки с небольшими весами), улучшить ловкость и быстроту, развить выносливость. Гантели – хороший способ держать себя в тонусе: всего 20-30 минут занятий гантельной гимнастикой позволят существенно снизить риск получения травмы.

Единственное, что заниматься с гантелями не рекомендуется до 14 лет: увеличение нагрузок может только повредить еще не до конца сформировавшееся тело. Ну и после 60 лет лучше особо не загружать себя тренингами с отягощениями.

Кстати, если Вы до сих пор считаете, что упражнением с гантелями можно накачать только руки, вынужден Вас разочаровать! Выполняя тренировки с гантелями можно задействовать такие мышцы, как:

• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы предплечья;
• плечевого пояса;
• брюшного пресса;
• мышцы ног;
• мышцы спины (в том числе и поясницы);
• мышцы шеи и др.

Несколько слов о том, зачем гантели баскетболистам. Вся прелесть заключается в том, что с помощью гантели можно имитировать практически любое движение, выполняемое в самой игре. Например, Вы с легкостью можете имитировать бросковое движение (сначала в привычно темпе поднимая руки вверх с одновременным распрямлением в локтевом суставе) – что позволит стабилизировать бросок. Представьте, что Вы выпрыгиваете с одновременным поднятием вверх обеих рук (особенно важно при попытке помешать забросить мяч под кольцом и не получить персональное замечание) – только в руках держите гантели. Этим упражнением Вы сможете сделать прыжок более взрывным, накачать пресс и игнорировать легкие касания рук при броске. Ну, в общем, Вы поняли, о чем я ?

Упражнения с гантелями в домашних условиях

А теперь настала очередь самого интересного: я расскажу про комплекс упражнений с гантелями. Точнее, про один из вариантов сборника упражнений, который позволит эффективно развивать мышцы рук и плечевого пояса, а также укрепить спину, поясницу и шею. Да, и ноги мы тоже проработаем.

Начните с разминки. Холодные мышцы не могут тренироваться с такой же эффективностью, как горячие, т.е. разогретые мышцы. Хорошая разминка состоит из 2 частей. Первая предполагает поднять температуру тела, причем абсолютно все равно, каким образом Вы это сделаете. Главное, чтобы это были физические упражнения.

Вторая часть разминки должна разогреть те мышцы, которые подвергнутся тренировке. Физиологически это звучит так: вызвать отток крови из брюшной полости к рукам (ногам, торсу). Кроме того, разогрев и разминка позволит организму выделить защитную смазку – синовиальную жидкость.

Теперь, собственно, сами упражнения:

1. Жим гантелей из-за головы сидя (прорабатываем трицепс).
2. Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом (прорабатываем бицепс).
3. Приседание с гантелями (бедра и ягодицы).
4. Выпады с гантелями (на бедра и ягодицы).
5. Подъёмы на носки с гантелями.
6. Жим рукой на трицепс.
7. Сгибание рук с гантелями сидя по прямой  траектории (бицепс).
8. Жим гантелей лежа (на мышцы груди, трицепс, плечи).
9. Тяга гантели в наклоне (верхний отдел спины и бицепс).
10. Подъем гантелей с разворотом сидя (работают плечи и трицепс).
11. Разведение гантелей лежа (грудь).
12. Разведение гантелей стоя (плечевой пояс).
13. Жим гантелей с разворотом сидя (плечевой пояс).
14. Разведение гантелей в наклоне стоя (плечевой пояс).
15. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь).

В принципе, этих упражнений с гантелями, которые Вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях, должно хватить для того, чтобы качественно проработать Ваши мышцы. Даже не просто проработать, а увеличить имеющуюся мускулатуру за счет проработки мышц под разными углами (основа эффективного тренинга).

Что является залогом успешной тренировки, кроме мотивации? Верный ответ – правильное выполнение упражнений. Вот в этом и есть плюс тренажерного зала: хороший тренер всегда подойдет и укажет на ошибки. Расскажет, как их исправить. Что же делать тем, кто решил помахать гантелями дома? Специально для Вас я подготовил небольшую книгу о том, как правильно выполнять упражнения, какое количество подходов и повторений необходимо выполнять.

Скачать книгу можно по ссылке: скачать

А еще я настоятельно рекомендую ознакомиться с такими книгами, как:

• Курт Брунгардт – Идеальный пресс
• Курт Брунгардт – Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
• Курт Брунгардт – Идеальные мышцы рук

А на этом статья закончена, желаю Вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта.