Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.
Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.
Упражнения для спины - как её укрепить?
Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел. Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.
Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.
О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:
https://basketball-training.org.ua/razminka-razogrev-i-rastyagivanie/rastyazhka-myshc.html
Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.
Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы».
Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.
Упражнения для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:
[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]
Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):
[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]
Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.
[youtube]Ch4UZW_j08Q[/youtube]
Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.
Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.
[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]
Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.
[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]
Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.
Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.
Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.
Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.
Укрепляем мышцы спины: заключение
В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, - такая адская боль в спине.
Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.
А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).
Подтягивания явно в статье недооценили. Меняя ширину хватов, положение рук, выполняя статические и динамические упражнения на перекладине можно существенно укрепить спину, пресс, руки, грудь. турник — самый древний и универсальный тренажер, который легко можно установить и дома. я не отъявленный турникмен, баскет я люблю больше, но благодаря этим тренировкам проблем со спиной не имею!
Ну почему недооценили? Ведь написали, что подтягивания позволяют укрепить спину, может стоило написать подробнее — но с этим отлично справились вы, за что вам большое спасибо!
Спасибо за информацию!Очень полезные упражнения.
И тебе спасибо за комментарий!
Очень хорошая статья,и очень хорошие упражнения))Уже бегу укреплять спину)Спасибо Максим за сайт,очень полезный,мне очень нравится!Респект тебе))
Максим,маленькая просьба,больше обновлений и напиши ещё один пост про «как укрепить свою спину» Больше упражнений))
Я бы рад писать каждый день, но с работой совсем времени не остается
Я все-же попробую снова регулярно писать на сайт!
Я хочу внести некоторые поправки. То, что я скажу, лично моё, субъективное мнение. По поводу упражнения гиперэкстензия. Во-первых, существует два варианта тренажёра для гиперэкстензии: горизонтальный и наклонный. В чём разница между горизонтальным и наклонным вариантами тренажёра? Горизонтальный даёт очень жёсткую нагрузку на разгибатели и в верхней точке движения ставит низ позвоночника в критическое положение. Как раз здесь нужно быть предельно внимательным, чтобы не превысить скорость и не переразогнуться. А наклонный недаром называется реабилитационным: наличие угла изменяет рычаг, и опасность засадить себе позвоночник резко уменьшается. Поэтому я настоятельно рекомендую именно наклонный вариант тренажёра, ну а если его нет, то подойдёт и горизонтальный (но с ним нужно быть более аккуратным). На видео инструктор переразгибается в пояснично-крестцовом суставе, что я настоятельно рекомендую не делать. Это намного снизит риск заработать межпозвонковую грыжу. Я вообще рекомендую НЕ выпрямляться до исходного положения и тут же начинать движение вниз. И безопаснее, и эффективнее. Почему? Потому что, во-первых, таким образом нагрузка не уйдёт на позвонки, а во-вторых, напряжение будет сохраняться в мышцах на протяжении всего подхода (ведь если вы будете переразгибаться, то в крайней верхней позиции рычаг отсутствует, а значит и усилия нет), так что пусть движение будет не на полную амплитуду.
Все остальные упражнения очень грамотно рассказаны и показаны. Мне понравилось)
Спасибо за экспертное мнение, именно такие комментарии отлично дополняют статьи, и делают их лучше. Реально, большое спасибо!
Гиперэкстензии — шикарное упражнение, особенно для девушек.