Тренировка и развитие выносливости

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Когда-то я прочел следующую фразу: «В баскетбол играют руками, выигрывают руками, а проигрывают – ногами». Именно последнее из утверждений навело меня на мысль о написании этой статьи, которая детально рассмотрит такой важный для каждого спортсмена навык как выносливость.

В ближайшие несколько минут мы с Вами поговорим об общей, силовой и специальной выносливости и познакомимся с основными методами и упражнениями для развития выносливости. Давайте начнем!

Как правило, выносливостью называют способность выполнять определенные действия не утомляясь и противостоять утомлению, которое возникает в процессе выполнения этих действий. То есть, выносливость позволяет нам выполнять действия на заданном уровне (бежать с определенной скоростью) до первых признаков утомления; кроме того, именно выносливость влияет на то, как быстро будут снижаться наши показатели по прошествии времени (будет ли наш двадцатый проход таким-же резким и мощным, как и первый).

Все мы понимаем, что ни одно движение не может быть выполнено без определенных затрат энергии, единственным прямым и универсальным источником которой служит аденозинтрифосфат, он же АТФ. Для того, чтобы мышцы могли сокращаться на протяжении длительного периода времени необходимо постоянно восстанавливать АТФ. Это возможно за счет метаболических процессов трех видов:

• Аэробных процессов - окисление, за счет кислорода;
• Гликолитических анаэробных процессов - расщепление гликогена (находится в печени и мышцах) до молочной кислоты;
• Алактатных анаэробных процессов - расщепление фосфатных соединений (находятся в мышцах).

Аэробные способности отвечают за длительное выполнение работы, вплоть до того момента, пока организм нормально обеспечивается кислородом. Анаэробные способности, наоборот, включаются при выполнении мощных спуртов, рывков, прыжков, ударов.

Для чего я все это так подробно расписываю, спросите Вы. Неужели нельзя сразу написать примерно такое: для тренировки и развития выносливости мышц нужно бегать по 10 километров в день, отжиматься 100 раз и прыгать 200 раз. Объясняю: каждый человек индивидуален, упражнения для развития выносливости должны группироваться в программу либо опытным тренером, либо самими Вами. Но для того, чтобы создать программу для себя, нужно знать теоретическую базу, которая позволит Вам не убить свое здоровье. Вот поэтому я пишу о базисах, на основании которых Вы поймете: как и каким образом нужно правильно развивать выносливость.

Методы тренировки и развития выносливости

Теперь, когда мы с Вами понимаем, что для обеспечения наших мышц энергией запускаются различные процессы, давайте поговорим о том, что именно нужно делать для «своеобразной оптимизации» этих процессов. Но перед этим позвольте сделать еще одно маленькое дополнение. В рамках категории «развитие выносливости» можно выделить множество подразделов, но мы рассмотрим 2 основных, а именно: развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости. Так, вроде бы ничего не забыл, теперь давайте рассмотрим их подробнее.

Тренировка и развитие общей выносливости

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются (тренируются) одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений, и в связи с этим, я считаю необходимым выделить в этой статье маленький подраздел о целевой зоне пульса, который будет расположен в конце статьи. А пока – перейдем к развитию анаэробной выносливости.

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но в этой статье мы приведем одну из наиболее распространенных методик – круговые тренировки. Каждое из выбранных упражнений (обычно их количество не превышает 10) выполняется с собственным весом и в максимальном темпе. Важно, чтобы упражнения были схожи с теми движениями, которые Вы выполняете во время игры.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки: вы начинаете выполнять упражнения из аэробной зоны, потом из анаэробной, потом -  из зоны красной линии; и снова начинаем с аэробной зоны.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Упражнение Reverse 17 из Mad Bounce x2;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы из Air Alert;
• Подтягивания.

О методах специальной тренировки выносливости у баскетболистов можно почитать тут: Развитие выносливости от А. Гомельского

Целевая зона пульса

Так, теперь про зоны пульса. Буду краток. Для достижения хороших результатов важно знать, насколько интенсивно Вы тренируетесь. Первым шагом определяем максимальный пульс по формуле: 220 - возраст (к примеру, у меня: 220-22=198 ударов в минуту). Дальше смотрим, с какой частотой должно биться сердце для достижения эффективных результатов.

Зона оздоровления сердца: 50-60% от максимального пульса. Подходит для тех, кто только начинает свои тренировки; тут сжигается 10% углеводов, 85% жиров и 5% белков.

Фитнес зона: 60-70% от максимального пульса; сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Аэробная зона: 70-80% от максимального пульса; 50% жиров, 50% углеводов, 1% белков. Увеличивается размер и сила сердца, повышается функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная зона: 80-90% от максимального пульса; сжигается 1% белков, 15% жиров и 85% углеводов. Вы начинаете легче переносить усталость.

Зона красной линии: 90-100% пульса, только под присмотром врача-тренера. Тут Вы теряете 1% белков, 10% жиров и 90% углеводов.

Вот и все, мы подошли к концу этой длинной статьи, но согласитесь, она того стоила. Теперь мы намного больше знаем о тренировке и развитии выносливости. Кстати, для того, чтобы получить исчерпывающую информацию о тренировках выносливости и правильном питании спортсмена, предлагаю скачать 3 книги, которые просто необходимы для тренеров спортивных секций и спортсменов, которые хотят развиваться. В сборник вошли книги:

• Эллен Колеман: Питание для выносливости (четвертое издание);
• Роб Слимейкер, Рэй Браунинг: серьезные тренировки для спортсменов на выносливость;
• Петер Янсен: ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Тренировки с максимальной точностью.

Для бесплатного скачивания перейдите по ссылке: книги о тренировке и развитии выносливости.

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!