9 способов увеличить свой прыжок в 2012 году

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! За окном уже полным ходом зеленеет трава, светит солнце и площадки заполняются игроками. А значит – пора начать улучшать свои игровые показатели. Сегодня я расскажу Вам про 9 различных способов увеличения вертикального прыжка, пользуясь которыми в 2012 году Вы сможете добиться ощутимых результатов.

Способ №1: Увеличивайте объемы тренировок

К примеру, если Вы выполнили 5000 челноков (ну или Reverse 17’s из Mad Bounce x2) и подняли около 20 000 тонн железа за прошлый год, то поставьте себе цель: выполнить 6000 челноков и поднять 22 000 тонн веса в этом году. Это ведь действительно просто. Постепенное увеличение объема тренировок из года в год будет давать свои результаты.

Просто возьмите свою старую программу тренировок и добавьте к каждому упражнению совсем немного, всего пару повторений или лишний подход. Вы можете увеличить объемы тренировок сразу по всем упражнениям, а можете разбить это увеличение на месяцы и даже недели.

Хороший способ для увеличения объема тренировок рекомендует мой друг: просто разделите упражнения на утренние и вечерние. Например, отдайте утро силовым тренировкам, а ближе к вечеру побегайте кроссы, спринты и челноки. Разделяйте тренировки по видам и нагружаемым участкам тела – этот подход дает потрясающие результаты.

Способ №2: увеличивайте количество плиометрических упражнений и прыжков

Большое количество прыжков позволит укрепить мышцы и сухожилия, что в свою очередь позволит выполнять повышенные нагрузки (к примеру, работать с большими весами). Однако, тут стоит найти золотую середину, так как слишком большое количество повторений может нанести больше вреда, нежели пользы. Об этом я писал в статье про вред Air Alert.

Способ №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, пролегающих возле позвоночника и обеспечивающих его стабилизацию. То есть, кор (Core) – это наш центр тяжести, торс. Для качественной проработки этих мышц рекомендуем выполнять не только приседания (в том числе с отягощениями) или другие упражнения пауэрлифтинга. Попробуйте выполнять различного рода скручивания (можно почитать в книге Курта Брунгардта – Идеальный пресс за 6 недель), вращения торсом (гантели в руки, руки над головой – и вперед) и др. аналогичные упражнения.

Способ №4: приведите себя в убийственную форму

Этот совет очевиден, но возможно ли это? Что такое убийственная форма? Если Вы хотите быть действительно хорошим спортсменом, то необходимо уделять достаточно времени для кардио-тренировок и стремится к минимальному уровню жира в организме. Хорошо функционирующая эндокринная/кардио система позволит вашим мышечным тканям стать сильнее и снизить время на восстановление. Количество жировой ткани также снизится, что скажется на соотношении мощности мышц к общему весу.

К примеру, выполните несколько спринтов на 100-200 метров, 10-минутный бег трусцой по пересеченной местности, сделайте максимальное количество отжиманий и сразу же выполните рывок на 50 метров.

Способ №5: спите как минимум 8 часов в сутки

Этот способ действительно самый простой и не требует особых объяснений, но он того стоит. Сон – это самое лучшее восстановление организма. Забавно, но пока Вы спите, Вы не принимаете алкоголь, не курите и не подвержены стрессам. Идеальное расслабление.

Способ №6: выполняйте HAM RAISES

Это упражнение не переводится на русский язык (во всяком случае, я, Google-переводчик и форум бодибилдеров точно не знаем). Для выполнения потребуется специальный тренажер, который позволит качественно проработать ягодичные, поясничные, спинные… в общем – различные мышцы. После работы на этом тренажере Вы будете бегать быстрее и прыгать выше. А чуть ниже Вы можете посмотреть видео о нескольких вариациях выполнения этого упражнения. Осторожно - оно очень сложное и требует максимальной концентрации!

[youtube]cK4pqbw-kaA[/youtube]

Способ №7: измените количество повторов и подходов при выполнении рывка, жима и толчка (олимпийских видов)

Не обязательно, что такой способ окажется эффективным для всех нас, но просто попробуйте заменить привычные 6х3 или 4х5 на 20х1. Как утверждает сайт verticaljumping.com, такой подход к тренировкам позволил добавить около 20 фунтов к рабочему весу всего за несколько недель, так что – попробовать стоит. Помните, что каждое повторение должно требовать от Вас всей силы, как и плиометрические упражнения.

Способ №8: спринт на возвышенность

Давайте попробуем добавить всего несколько быстрых подъемов на возвышенность (холм, гора) к обычным беговым упражнениям. К примеру, можете выполнять 2 похода, за которые Вы выполните 6 дистанций по 30 метров (включая спуск легкой трусцой для восстановления). Для большего аэробного эффекта (если Вы в очень хорошей форме) сделайте 3 подхода, за которые пробегите 3х100 метров (естественно, с медленными спусками для восстановления).

Кстати, я когда-то бегал вверх по лестнице с небольшими гантелями: иногда они просто находились в руках, иногда - я поднимал их над головой. Делая упор на скорость работы ног можно добиться неплохих результатов в плане быстроты и выносливости. И небольшое видео о том, как можно комбинировать бег по холмам с отжиманиями и работой с гантелями.

[youtube]V-YWtf6y2e0[/youtube]

Способ №9: не заморачивайтесь

Если Вы занимаетесь по определенной программе и чувствуете, что она дает результаты – не отказывайтесь от неё. Просто внесите в неё небольшие изменения в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Возможно, после прочтения этой статьи, у Вас появятся свои собственные идет по усложнению упражнений, улучшению всего тренировочного цикла. Просто попробуйте и посмотрите: что из этого вышло. Не бойтесь экспериментировать.

На этом мы заканчиваем статью о 9 способах прыгать выше в 2012 году. Я уверен, что каждый из Вас узнал что-то интересное, новое и полезное. Осталось только воспользоваться полученными знаниями. Желаю Вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта!