Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшней статье я хочу рассказать Вам про ряд беговых упражнений, которые позволят быстрее перемещаться по площадке, мгновенно менять направление движения, выше прыгать и оставаться свежим на протяжении всей игры.

Хочу сразу отметить, что эта статья не идеальное пособие по применению различных специальных беговых упражнений для всестороннего развития баскетболиста. Скорее, это результат моих наблюдений, изучения форумов и книг. Главное, что от систематического выполнения упражнений, описанных ниже, Вы получите довольно таки хороший результат. Давайте начнем!

Беговые упражнения для баскетболистов

Беговые упражнения для баскетболистов

Беговые упражнения для баскетболистов

Сначала я хотел разделить эту статью на разделы по типу упражнений: «для увеличения прыжка»; «для развития выносливости»; «для развития взрывного первого шага» и т.п. Но, написав несколько строк, я понял, что вот так четко разделить не получится. Значит, я попробую перечислить самые распространенные упражнения, которые Вы можете выполнять на утренней (или вечерней, кому как больше нравится) пробежке.

Челнок.

Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.

Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).

Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии).

Reverse 17’s.

Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.

Как делать? Исходная позиция на лицевой линии, совершаем рывок до линии центра площадки и моментально возвращаемся (спиной) на лицевую линию. В итоге нужно пробежать 9 половинок площадки лицом вперед и 9 площадок спиной вперед. Результаты будут заметны уже через неделю-две, а то и раньше. Расстояние до центра площадки – 14 метров. Можно бегать поперек площадки (15 метров). Я делал по 2 подхода: первый в начале тренировки, второй – в конце.

Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто.

Hill Sprint.

На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.

Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.

Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.

  • Многоскок (он же олений бег). Это упражнение рассматривалось в секции про плиометрику, напомню основные моменты. Это бег прыжками, при этом колено передней ноги выносим как можно выше. Стараемся прыгать как можно дальше и тянуть колено. Расстояние выбирайте сами: от 30 до 100 метров вполне достаточно.
  • Бег с высоким подниманием бедра. Тут сделайте акцент на интенсивность работы ног (выполняйте как можно быстрее) и высоту поднимания бедра. Как минимум – до параллельности с полом. Я бы советовал не ставить дистанции (потому что тут смысл в высокой скорости работы, а не в преодолении дистанции), а ставить время. Например, начните с нескольких подходов по 30 секунд каждый.

Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.

На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!

А на этом статья окончена, я желаю Вам эффективных тренировок и с нетерпением жду на страницах своего сайта!


☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Оценка: 5,00
Loading...

Хотите первым узнавать про самые свежие материалы, публикуемые на нашем сайте? Вводите свой e-mail в эту форму и будьте всегда в курсе обновлений!


Также рекомендуем посмотреть:

6 комментариев: Беговые упражнения

  • Спасибо.

  • про беговые упражнения ничего добавить не могу, но думаю есть смысл упомянуть про текснику бега. Насколько я знаю, бегуны из легкой атлетики при старте работают активно руками (чем выше частота тем лучше), набирают скорость и бегут на максимальной скорости на передней части стопы (на носках), а для сбавления скорость (торможения) переходят на бег на полной стопе.
    Думаю, баскетболистам это тоже будет полезно при убеганиях в отрыв или в свободные зоны.

  • от этих упражнений возможен прирост в прыжке?

  • ну тут ты и вовсе красавчик)
    единственное всё действителъно намного круче делатъ с резинами.

    а ещё естъ квадрат. Лепим пластырем 4ре точки в форме квадрата на расстояние 5-и метров. потом лепим ещё точку в центре квадрата. и начинаем с максималъной скоростъю передвигатъся по V образной троектории различными баскетболъными перемещениями с касанием рукой точек. т.е. с левого нижнего угла до центра, с центра до левого верхнего угла или до правого нижнего. и постоянная смена баскетболъных движений, на каждой точке — бег лицом, сразу спиной, сразу в защитной , сразу лицом, в защитной другим богом, спиной. работаешъ по 40-50 секунд, но если точнее работаешъ пока можешъ выполнятъ на максималъной скорости, по 4-ре подхода, но тоже индивидуалъно.
    если суставы позволяют и не болят, то круто одетъ лёгкие манжеты грамм по 200-300 на ноги и работатъ с ними пару серий, но после обязателъно без них. ( тяжёлые манжеты сорвут колени скорее всего, не гонитесъ за весом)

  • Здравствуйте!Я хочу спросить.Мне 14 лет.Когда выполняю Reverse 17’s,после 6 рывков туда-назад,мышцы начинают иставать и дыхалка кончается.Вопрос:надо ли мне снижать количество рывков за подход или выполнять сколько написано?Заранее спасибо.(Извиняюсь,если вопрос немного некорректен.)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *