Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали - обязательно прочтите, она того стоит).
Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.
Как мы уже говорили в прошлой статье - есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.
Программа традиционных силовых тренировок
Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
| Традиционная тренировка | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Приседания (Squats) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Жим лежа (Bench press) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Выпады с гантелями (Dumbbell lunges) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Lat pull down | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Standing calf raise | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Dumbbell shoulder press | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Crunches | 3х20 | 3х20 | 4х20 | 4х20 | 4х25 | 4х25 | 4х30 | 4х30 |
Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля - и оно перед нами.
Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока - переходим к следующей программе.
Динамические силовые тренировки
При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве - рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.
Упражнения:
Squat jumps - выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.
Power cleans - взятие штанги на грудь. Как оно выполняется - смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.
Bench press throws - тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх - мощно выталкиваем (смотрел ролики - прикольно смотрится летающая штанга).
Так, пора переходить к самому интересному - комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.
Комбинированная программа
По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.
| Комбинированная программа | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Power cleans | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Squats | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Dumbbell lunges | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Standing toe raises | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Bench press | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Lat pull down | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Dumbbell shoulder press | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Crunches | 3x20 | 3x20 | 4x20 | 4x20 | 4x25 | 4x25 | 4x30 | 4x30 |
| Leg raises | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | 3x15 | 3x15 | 3x20 | 3x20 |
По вторникам и пятницам - в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:
Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).
Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз - мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это - одно повторение. Нужно - 10.
Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы - 50 сантиметров. Выше - не имеет смысла. Выполняя эти прыжки - имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.
По средам, субботам и воскресениям - отдыхаем.
Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения - можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов - там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
power cleans так то опасное упражнение если брать с максимальным весом…можно поясницу сорвать…нужно ли одевать пояс или работать с более менее тяж. весом но не максимальным?
Помоему на прес упрожнения 3 по 20 это для дистрофиков или дцп больных…на прес можно сделать 3 по 50 спокойно а ноги подымать вверх не спорю тяжело но 3 по 10 маловато помоему…и вобще повторений помоему очень мало… я только не пойму эти силовые упрожнения такие как жим становая..они как говорил еще физрук мне развивают все группы мышц т.е. универсальные…это понятно…я просто кроме плиометрики не увидел сдесь упрожнений на прыжок …объясните пожалуста поподробней…и какой результат от этой программы….я щас выполняю АА3 на 4й неделе…но чет у вас начитался про него плохих отзывов…сам я спортсмен с большим стажем в 8-9 лет и понимаю что программу тренировок нужно подстраивать индивидуально для каждого спортсмена… поэтому АА3 вызывает опасения.. посоветуйте пожалуста я уже незнаю что делать…ну как я вижу свое развитие..я буду делать АА3 до 8й недели чтобы укрепить мышцы ног… а потом недельку отдохну и буду приступать к этой программе после нее я думаю занаяться полностью плиометрикой… так пойдет??
Я попробую ответить на твои вопросы.
Начнем с первого: да, пояс можно одевать, такого рода подстраховка никогда не будет лишней. Теперь по поводу веса: можешь взять меньший, где-то 80-90% от того, что ты можешь максимально сделать.
Второй вопрос — про пресс. Насчет 3х50 — самое распространенное заблуждение. В книге Курта Брунгардта «Идеальный пресс» говорится о том, что больше чем 15 раз повторять движение бессмысленно! Т.е. толку от 50 повторений будет не больше, чем от 20: ты сможешь развить выносливость, но не абсолютную силу. Фишка в том, чтобы прорабатывать пресс под разными углами: тем самым загружая боковую, верхнюю, нижнюю его части. Книгу -рекомендую.
Запомни правило «Quality over Quantity» — качество важнее количества; от большого кол-ва повторений развивается только выносливость, абсолютная сила (мощность) развивается при работе с весами + плиометрика.
Насчет Alert — если у тебя хорошая мышечная база (ноги и спину ты прокачивал в тренажерном зале) — то он даст результат. Если до него ты не занимался прыжковыми программами — он даст результат. В любом случае он даст результат, только устроит ли тебя 2-3 см?
Насчет результата — все индивидуально. С помощью этих упражнений ты создаешь базу для развития прыжка — т.е. обзаводишся мышцами, которые можно «прокачивать» в сторону увеличения прыжка.
Ясно…а с помощью каких упражнений я буду развивать прыжок??
Немного не понимаю сути вопроса: зайди сюда: Тренировка прыжка и выясни: какая программа тебе подходит. Упражнения — есть в этой статье.
Ты думаешь, что их недостаточно? Комбинируй силовые тренировки с плиометрикой (как написано выше). Про плиометрику и упражнения — тоже можешь прочитать на этой сайте. Если что-то непонятно — спрашивай, только постарайся точнее формулировать вопросы: тогдя я и другие пользователи сайта смогут тебе ответить.
Т ы написал что это комбинировання программа подготовит мыщцы для тренировок прыжка…т.е. эта программа фундаментальная база на которой будет в дальнейшем развиваться прыжок…т.е. после завершения этой программы нужно конкретно уходить в тренировки прыжка…а по какой программе развивать прыжок…??? или просто выполнять плеометрические упрожнения..??
Смотри. Что ты понимаешь под «конкретной тренировкой прыжка»? В прыжке задействуются множество мышц, не только ноги. Работой с отягощениями ты будешь развивать мышцы (ног, спины, рук). Мышцы будут расти, становится сильнее. Плиометрические упражнения, как ты наверное уже понял, в большинстве своем, имитируют прыжок (вверх, в сторону, назад) — тем самым развивая именно «прыжковые возможности мышц» (как написать по-другому я не знаю).
Еще раз по пунктам:
1. тренажерный зал увеличит мышцы ног — «сила»
2. плиометрика или динамические тренировки (выпрыгивания с небольшим весом, рывок, толчок и др.упражнения) дадут тебе «скорость» (силу тоже дадут, но в меньшей степени чем пункт №1)
3. Сила мышц * скорость их срабатывания = высокий прыжок.
Обо всем это уже написано, просто внимательно читай.
спасибо огромное! просто лучший портал!!! не часто вобще отвечают и пытаются помоч разобраться…еще раз спасибо огромное!!! вобщем почитав статьи я понял что прыжок развивается наилучшим образом упражнениями с отягощениями т.е. качалкой + плеометрические упрожнения на взрывную способность мышц + развитие скоростных качеств…так?
Да, в целом — ты прав. Главное перед тренировками проконсультироваться с врачем по поводу возможности выполнения таких нагрузок без риска получения травм (может, в силу особенностей организма, часть упражнений делать будет нельзя, а может и нет). Удачных тренировок!
В комбинированой программе, в плиометрике количество подходов и повторений одно и тоже все 8 недель ?
Я бы советовал только отталкиваться от приведеных выше цифр. Попробуй в первую неделю выполнить указанные выше подходы и повторения. Если это будет слишком легко — добавь пару повторений или один подход. И все время корректируй программу ИНДИВИДУАЛЬНО! Только так можно добиться действительно максимального прогресса.
Приветствую! Подскажите пожалуйста где скачать расписание и последовательность выполнения упражнений по программе Maximum Vertical Potential? Перерыл весь инет, видео нашел, а вот с расписанием как то не выходит.
На нашем сайте есть статья про MVP — там все рассказано. Вот ссылка: MVP
Здравствуйте, я бы хотел задать несколько вопросов о комбинированной программе. Мне 15 лет, мой рост 164 см. вес 50кг, не навредит ли моему росту эта программа? Еще один вопрос, при моем весе какой максимальный вес можно использовать?
Уже пишу это не первый раз, но кажется, придется написать еще. Я не знаю особенностей твоего организма, и будет глупо, если я скажу тебе выполнять программу или не выполнять её. Итак, для начала сходи к врачу (спортивному, педиатру) и задай ему этот вопрос. Он посмотрит твою медицинскую карточку и скажет: можно или нет; и как это повлияет на рост.
Максимальный вес вычисляется от твоих физических возможностей. Но думаю брать в 15 лет веса, превосходящие свой собственный — травмоопасно (ты же не профессиональный пауэрлифтер).
Я бы порекомендовал умеренные веса (если тебе можно с ними работать): гриф весом в 10-20 кг вполне подойдет для начального этапа динамических упражнений.
Спасибо большое за разъяснения, Максим!
А можно ли совместить плиометрические упражнения, комбинированную тренировку из данной статьи и Mad Bounce x2 в одну программу? Не окажет ли это слишком сильную нагрузку на мышцы?
Плиометрика и так входит в комбинированную программу. А добавлять Mad Bounce x2 — не самый хороший вариант, потому что часть упражнений из него будут присутствовать в плиометрической программе. Так что: комбинированная программа с плиометрикой — отличный вариант!
Спасибо за ответ) надеюсь я смогу после тренировок прыгать чуть выше.
Здравствуйте Максим. У меня к вам несколько вопросов по данной статье:
1)Можно ли выполнять плиометрические упражнения до или после тренировок по баскетболу?
2)Нужно ли добавлять новые упражнения и подходы для плиометрии, или трёх упражнений достаточно?Если нет , то сколько имеет смысл добавлять?
3)Обычно,когда я работаю с тяжёлыми весами, я делаю на максимум каждый подход(кроме разминочного) и прошу подстраховщика помочь сделать ещё 2-3 последних раза.Как только начинаю делать больше 12-15 раз, то увеличиваю вес. Будет ли это эффективней программы?
4)Можно ли ходить на тренировки по баскетболу, в три свободных дня?
Попробую рассказать тебе свое видение:
1) Плиометрику можно делать как до тренировки, так и после нее. Но вот у меня банально не хватало сил для выполнения качественной плиометрической программы после двухчасовой тренировки. Делать то я её делал, но чувствовал, что на некоторых упражнениях я «халявлю», а другие не могу сделать с максимальным «взрывом» в финальной стадии. Поэтому для себя я решил: перед игровой тренировкой — плиометрика.
2) Да, можно. Начни с тех, что есть вот в этой статье: плиометрические упражнения и добавляй по желанию любые другие.
3) Смотри, максимальный эффект достигается в том случае, когда ты работаешь над прыжком комплексно. Банально: качаешь мышцы (силовая тренировка), учишь их быстро сокращаться и распрямляться (плиометрика, динамические тренировки) и тренируешь технику прыжка (мах ногой при двойном шаге, правильная остановка при прыжке с двух ног и т.п.). Поэтому, лично я, за комплексный подход.
4) Идеальный вариант (опять же моё видение): день тренировки в зале — день игровой; снова в зале — снова игровой. Конечно, не всегда получается именно так. В США дают по 2-3 тренировки в день (бросковая, тренажерная, игровая например) — и это работает.
Большое спасибо за ответ. Для себя решил сделать 1 силовую 3-4 игровых и 2 плиометрических тренировок в неделю.
P.S. Друг(лыжник) сказал, что сердце так посажу, но что не сделаешь ради мечты — самой лучшей игры с мячём)
Доброго времени суток,начал выполнять данную программу(а именно комбинированную) и чувствую что основная нагрузка(в силовых тренировках) идет на заднюю поверхность бедра.Хорошо ли это?И через сколько ждать первые результаты(в среднем)?Ведь они дают стимул.Заранее спасибо!
Первые результаты, как правило, будут после нескольких тренировок. Просто проверь прыжок.
Прыжок вроде как не увеличился,вторую неделю занимаюсь.И еще есть непонятная усталость в коленях,можно даже сказать легкая боль во время плиометрических тренировок в спортзале,точнее после того как я их сделал и начал играть.Что бы это могло быть?
Ты говоришь, что прыжок «вроде как не увеличился». Ты измерял его до начала тренировок? Про 24 часовой отдых между тренировками не забываешь?
Болеть (уставать) колени могут от нагрузки (как ни странно), если хорошо разогреваешься и не делаешь безумное количество подходов/повторений — все должно быть хорошо.
Я просто помню как я выпрыгивал раньше и как сейчас,результат один…
Как правило, для того чтобы проверить: работает программа или нет, необходимо дать себе 2-3 дня (минимум) отдыха. Затем замерять прыжок. Еще попробуй повторные выпрыгивания: например 3-7 прыжков подряд с касанием рукой щита. Обычно, после программы ты сможешь выпрыгивать много раз с незначительным снижением высоты прыжка.
Приветствую, есть вопрос насчет плиометрических тренировок, есть ли смысл использовать отягощения или лучше увеличить количество подходов?
Попробуй использовать небольшие отягощения
У меня такой вопрос, немного, может, глупый и не в тему. Я уже старый, мне 18 лет и всего лишь 185-187 см ростом. Всю жизнь хотел играть в баскетбол, но там где я жил и учился (в школе), попросту не существовало секции по баскетболу, но сейчас в вузе и в городе явно секций полно. Вот суть вопроса. Поздно ли начинать играть и заниматься, чтоб чего-то добиться?
Прыжками и скоростью думал компенсировать рост.
Никогда не поздно начинать, даже если ты и не станешь профессиональным игроком — то все равно можешь с пользой для здоровья проводить время.
Ну для себя то заниматься и правда никогда не поздно, но вот интересно, возможно ли добиться результатов, начав с такого возраста?
Смотря что ты имеешь в виду под «результатом». Некоторые игроки делали сумасшедший прогресс за 1 год. Некоторые и за 10 лет не добиваются ничего. Все зависит от каждого отдельно взятого человека.
Добрый день!
Возник вопрос по комбинированной программе: первые пять недель на каждой тренировке используются базовые (тяжелые) упражнения на все группы мышц, да и еще в очень тяжелой силовой форме (6 повторов на подход). Про разминочные подходы ни слова. Два раза в неделю таких тренировок это, на мой взгляд, гарантированный перетрен и, скорее всего, травмы. Либо придется халявить и не работать в отказ.
Кто уже потестил эту программу и может поделиться мнеием?
Если я уже занимаюсь по сплиту тело за 3 дня, есть смысл переходить на эту программу или лучше просто добавить плиометрию?
ПС: подъем на носки 3 по 6 реально улыбнуло:)