Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs - тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!


☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Оценка: 5,00
Загрузка...

Хотите первым узнавать про самые свежие материалы, публикуемые на нашем сайте? Вводите свой e-mail в эту форму и будьте всегда в курсе обновлений!



Также рекомендуем посмотреть:

45 комментариев: Плиометрические упражнения

  • Макс, а какой мяч нужно использовать в упражнениях Over Back Toss, Slams, Side Throws?? Он должен быть тяжёлым?

  • Спасибо большое)

  • какой высоты должна быть тумба?

    • Как отмечалось вот в этой статье Плиометрика оптимальным вариантом будет 50 см; все что выше — не будет давать существенного прогресса в результатах, а риск травм — несоизмеримо возрастет.

  • Добрый день!А сколько подходов и повторений должны включать с себя упражнения?

  • ясно,спасибо!)

  • Box Drill with Rings — тут нужно старться прыгать как можно быстрей или как можно дальше ?

    • Попробуй совместить быстроту и дальность. Сначала установи кольца произвольно, и попробуй как можно быстрее пропрыгать дистанцию. Затем, увеличь расстояние — если скорость снизилась — то работай, пока она не вернется на прежний уровень. Затем — еще увеличь расстояние (во всяком случае, я делал именно так).

  • Максим, а какой вес мяча нужен? Зашел в магазин, там выбор от 1 до 7 кг.

    • Тут нужно выбирать исходя из ряда параметров: своих габаритов (рост, вес, телосложение) и упражнений, которые будут выполняться с мячом. Честно говоря, советовать сложно. В зале, где тренировался я было несколько различных мячей: маленьким я тренировал кисть (кистевой бросок тяжелого мяча над собой для стабилизации кисти), большой кидал вверх, вниз и т.п. Попробуй взять что-то среднее: 3-4 кг. Перед покупкой возьми его в руки, подкинь пару раз: мышцы напрягаются в достаточной мере? Возьми другой, снова подкинь и сравни. При моих 179 см роста и 73 кг веса, я пользовался как правило 4-ех килограмовым мячом. НО тут все индивидуально.
      Если у кого-то есть аналогичный опыт — просьба высказаться в комментариях.

  • Тоесть, следуя из прочитанной статьи о полиметрических упражнениях, для повышения прыжка мне нужно в понедельник заниматься в Т.З.(приседания с штангой и пр.), в среду делать 4х10(это я округлил 8) Jump to Box, Lateral Box Push Offs, Zigzag Hoops. а в пятницу — 4х10 Lateral Jump to Box, Lateral Hurdle Jumps, Single Leg Lateral Hops(помимо тренировок преса, спины, рук). Этого будет достаточно для повышения уровня вертикального прыжка?

    • Да, прыжок, несомненно, повысится. Вот только словосочетание «будет достаточно», как по мне, не очень применимо к процессу тренировок.

      • к процессу тренировок вообще? или к моему случаю?
        Я ещё хотел узнать стоит ли добавить по 1 упражнению к вышеуказанным(так как по сравнению с АА2 цифры не впечатляют количеством, несмотря на то что качество преобладает над кол-вом. хотелось бы получить более полную информацию), и как стоит эти самые упражнения выполнять(с рывком в конце, в процессе растягивания-сокращения )?
        P.S. извиняюсь за возможные повторы вопросов, которые рассматривались в статье. просто нежелательно протренироваться несколько месяцев попросту неправильно.
        Благодарю

        • К процессу тренировок вообще — тренироваться нужно с максимальной отдачей: какой смысл тратить по несколько часов в день, и не получить максимально-возможного эффекта? По поводу добавления упражнений — конечно добавляй; чем больше разноплановых упражнений будет в комплексе — тем, как правило, лучше. Главное — чтобы каждое добавленное упражнение было не похожим на другие (например, добавить челночный бег или другое беговое упражнение).
          Про выполнение упражнений: если речь идет о плиометрике, то её смысл в максимальном выходе энергии на финальной стадии упражнения (взрывной эффект).

  • а где щас вообще заниматься начинать, если начались дожди?

  • Squat Jumps,Split Squat Jumps,Depth Jumps.В этих упражнениях сколько повторений делать(эсли по 4 потхода)?

  • Я там этих упражнений не нашол.Но хотелось бы делать правильно,а то травмы могут случится

  • спасибо)

  • ещё вопрос.какие упражнения (подходы и повторения) можно делать с Jump Coach?Чтоб реально помогало.

  • значит скоро можно ждать информацию?собирался через неделю-вторую начать заниматся.jump coach уже приобрёл.

  • Где серии и повторения?посмотрел здесь http://basketball-training.org.ua/prizok/programmy-trenirovok-dlya-uvelicheniya-pryzka.html нет ни одного упражнения которые здесь написаны

  • отлично.буду ждать материал.

  • как там с материалом про jump coach?

    • Написал производителю, который присылал мне образец. Александр ответил, что как только он снимет на видео тренировку — то вышлет мне. Ну а я — опубликую все это.
      Возможно, ближе к выходным я опубликую пару советов от зарубежных специалистов.

  • Ну что там с материалом?

  • то есть «((((((((«.ну ничё,у меня есть ещё 2 недели,пока колено востановится.надеюсь появится какая-нибудь прога.а то не хочется тренироватся неправильно

  • Ребят, я тут составил программу, немного ли упражнений, как думаете?
    Прыжки из полуприсяда (3х30-25)
    Запрыгивания на тумбу (3х20)
    Прыжки с прижиманием колен к груди (3х25)
    Прыжки через скамейку(скамейка высокая) (3х25)
    Прыжки на одной ноге с прижиманием к груди другой (2х15 каждая)

  • Мужчины, подскажите, пожалуйста, эффективно ли будет использовать плиометрику на фитнес-тренировках для девушек, цель которых похудеть?

    И какие могут быть побочки типа увеличения икр и т.п.?

    Спасибо!

  • подскажите а как нужно правильно комбинировать плиометриеские упр. и упр с весом?(приседания со штангой и пр)

  • Максим подскажите пож-та в какой из периодов подготовки спортсмена разумного применять упражнения из плиометрики ?
    за 3 недели до старта соревнований это не поздно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *