Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Мы продолжаем знакомить Вас с лидерами мировой индустрии обучающих программ, направленных на увеличение вертикального прыжка. Сегодня мы познакомимся с довольно старой (но от этого не ставшей менее эффективной) программой развития прыжка - Mad Bounce x2.

Эта программа отлично подойдет не только для баскетболистов, - волейболисты также смогут улучшить умение прыгать. Кроме того, упражнения Mad Bounce x2 построены таким образом, что улучшаться будет не только прыжок, но и взрывная скорость, быстрота движений, выносливость и общая физическая подготовка (ОФП).

Существуют два уровня сложности - для новичков и продвинутых. Если вы тренировали прыжок ранее и чувствуете, что предложенных нагрузок в первой программе вам недостаточно, выполняйте вторую. В противном случае во избежание травм выполняйте первую.

Mad Bounce x2: программа увеличения, тренировки и развития вертикального прыжка

Mad Bounce x2: программа увеличения, тренировки и развития вертикального прыжка

Кстати, официальный сайт этой программы уже давно закрылся, именно поэтому сейчас в интернете отсутствует программа улучшения дриблинга от этой-же компании (я слышал, что она выходила еще на видео-кассетах, но у меня её нет). Вдруг у кого-то из Вас она есть и Вы можете её оцифровать (перевести на диск) - напишите мне (manager (собачка) basketball-training.org.ua) - и я с удовольствием размещу её на сайте.

Разминочные упражнения (разогрев и растяжка), которые нужно выполнить до и после основных упражнений Вы выбираете сами. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм. После выполнения программы Mad Bounce x2 прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.Эту программу сложно выполнить исключительно в домашних условиях, так как в ней присутствуют упражнения, для выполнения которых необходимо пространство. Да и тренировки в ней делятся на домашние и уличные (в зале).

Упражнения в Mad Bounce x2

В принципе, все упражнения есть на видео Mad Bounce x2, которое можно скачать по ссылке, приведенной в конце статьи, однако, на всякий случай давайте продублируем их в текстовом варианте. Напоминаю, что выполнение любого упражнения можно найти на Youtube - для этого просто введите его название в строку поиска.

  • Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
  • Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
  • Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
  • Лёгкая растяжка - любая из хороших программ растягивания, разминки, разогрева.
  • Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y вверх ногами). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки исключительно с носков.
  • Reverse 17's. Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз (как по мне - упражнение супер; существенно добавляет как к скорости, так и к возможности мгновенно ускориться).
  • Explosive step-ups. Берется платформа, например, стул. Высота подбирается таким образом, чтобы угол сгибания ноги был примерно 90 градусов. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
  • Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
  • Pushups – ну это банальные отжимания.
  • Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд (немного похоже на «стульчик»).
  • Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (параллельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
  • Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
  • Тяжёлая растяжка – растягиваемся намного тщательнее, все мышцы по несколько раз.
  • 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
  • Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
  • Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
  • Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
  • Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши (главное не клюнуть в пол носом).
  • 1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
  • High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра (как олень).
  • Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
  • Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
  • 1 leg depth jumpdepth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Программа тренировок Mad Bounce x2

Выполнение программы Mad Bounce x2 можно разделить на 3 стадии с перерывами между ними.

Стадия №1. Продолжительность - 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка.

Дни недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 неделя
I
Отдых
II
Отдых
II
Отдых
I
2 неделя
Отдых
II
Отдых
IV
Отдых
I
Отдых
3 неделя
III
Отдых
Отдых
IV
Отдых
IV
Отдых
4 неделя
III
Отдых
Отдых
IV
Отдых
V
Отдых

Стадия №2. Продолжительность - 4 недели. «Построение» силы.

Дни недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 неделя Отдых V Отдых Отдых VI Отдых V
6 неделя Отдых Отдых VI Отдых VI Отдых VII
7 неделя Отдых Отдых VIII Отдых Отдых VII Отдых
8 неделя Отдых VIII Отдых VII Отдых Отдых IX

Стадия №3. Продолжительность - 1 неделя. Отдых. Рост и восстановление мышц.

Девятая неделя проходит под девизом: ничего не делаю, отдыхаю, отращиваю мышцы.

Стадия №4. Продолжительность - 5 недель. Развитие взрывной силы мышц.

Дни недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
10 неделя IX Отдых Отдых Отдых X Отдых Отдых
11 неделя IX Отдых Отдых Отдых X Отдых XI
12 неделя Отдых Отдых Отдых Отдых XII Отдых Отдых
13 неделя Отдых XI Отдых Отдых Отдых XII Отдых
14 неделя Отдых Отдых XII Отдых Отдых Отдых XI

Как Вы поняли, 15 неделя состоит полностью из отдыха. Все, программа окончена!

Так, теперь о ссылках. Для того, чтобы скачать Mad Bounce x2 бесплатно перейдите по ссылке, приведенной ниже.

Скачать Mad Bounce x2 (видео + программа выполнения): Mad Bounce x2

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта! Хотите быть в курсе всех свежих обучающих материалов, которые будут появляться на страницах этого сайта? Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях: ВКонтакте, Facebook или смотрите видео на нашем канале YouTube.


☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Голосов еще нет, будьте первым)
Loading...

Хотите первым узнавать про самые свежие материалы, публикуемые на нашем сайте? Вводите свой e-mail в эту форму и будьте всегда в курсе обновлений!


Также рекомендуем посмотреть:

55 комментариев: Mad Bounce x2

  • Это методика индивидуальной подготовки одного спортсмена с целью увеличения своей прыгучести.
    Существует метод тренировки повышения прыгучести игроков в спортивных играх с мячом, позволяющий любую команду с ростом до 1,70 прыгать выше двухметровых игроков. Причем игровой потолок по такой методике повышается на метр-полтора.

    • Интересно услышать о таком методе, расскажите нам? Если это возможно — то напишите его в комментариях, или отправьте мне на почту, а я опубликую как новую статью на сайте. Хотя, если честно, за последние 5 лет я слышал о множестве «волшебных упражнений», которые увеличат прыжок за короткий срок и на невероятную величину. На практике же, все это оказалось или рекламой платного курса, либо какими-то фантастическими упражнениями, которые помогли отдельному человеку, и он решил, что они помогут и остальным.
      Реально, увеличить прыжок можно несколькими способами, и они приведены вот в этой статье: Тренировка и развитие вертикального прыжка .
      Но, мое предложение все равно остается в силе: предложите свой вариант и мы его с удовольствием обсудим.

  • Всем привет! Хотел бы начать вот с чего. Весной-летом т.г. я проходил AirAlert 3, о чем постоянно делал заметки на этом сайте. Так вот, после прохождения программы мой прыжок вырос на сантиметров 5-8 см. (примерно) и я по-прежнему не мог забивать сверху при росте 185 см. Меня это неприятно удивило, но самое главное, думал я тогда, что ноги стали сильнее, сухожилия крепче, это было видно и я это чувствовал. Потом был перерыв с августа по октябрь (отпуск, неотложные дела), я практически не занимался баскетболом. В ноябре снова стал ходить на тренировки и через 2 недели начал забивать сверху с двух шагов, спокойно. Сейчас начал проходить МВх2, вчера была первая тренировка, очень понравилось то, что в отличие от предыдущей программы здесь много игровых упражнений и они разнообразные. О результатах буду писать.

    • Давай, я думаю многим посетителям будет интересно послушать, так сказать, информацию с передовой. Да и я собираюсь начать выполнять прыжковую программу, в основу которой ляжет Air Alert, плиометрика и работа с отягощениями. Думаю результаты будут интересными, а то я совсем разленился — до кольца перестал доставать, а ведь еще в начале лета с легкостью шлепал серединой ладошки по кольцу.

  • Я не понял,какое должно быть количество повторений каждого упражнения. Подскажите пожалуйста!

    • Алексей, сначала открываешь mad_bounce_x2_план тренировок (находится в архиве вместе с видеороликом). Там — таблица, в ней написаны упражнения (exercise), следующий столбик — sets (подходы), и следующий — Reps (количество повторений или длительность выполнения). Advanced level — это уровень для «продвинутых спортсменов», а beginer — для новичков.
      Есть упражнения, напротив которых стоит звездочка — там смотрим видео, в нем объясняется как и сколько нужно выполнять это упражнение. Кажется все рассказал, если что-то непонятно — пиши еще, будем разбираться.

  • Вот в календаре цифры написаны и справа чуть поменьше еще цифры: например: 1 9/10! что это значит?

    • Скорее всего это заметки того, кто выполнял программу, очень похоже на даты. Смотри, начинается программа с 9/8 — то есть 9-ый месяц (сентябрь), 8 число. Видимо, так ему было проще ориентироваться в расписании программ. Не обращай на эти числа внимания :)

  • А вот цифры по больше?в прошрамме выше,они римский!что они означают?

    • Это номер тренировки (Workout). На сайте в статье они — римские, в архиве с видеороликом — они арабские (более привычные для нас). Т.е. если стоит цифра 3 (ну или римская тройка) — то в этот день нужно выполнять программу №3 (третья маленькая табличка из оригинала расписания, которое в pdf формате).

  • Спасибо большое,во всем разобрался!

  • Скажите пожалуйста а можно ли выполнять программу в 13 лет

    • Об этом лучше поговори с доктором (подойдет даже терапевт, главное, чтобы он с пониманием отнесся к твоей просьбе). Покажи ему программу, расскажи про нагрузки — и послушай: что он тебе скажет. Есть знакомый спортивный врач — еще лучше, обратись к нему.
      От себя скажу так: программа не предполагает работы с отягощениями, но нагрузки довольно серьезные. если нчнешь делать, то максимально ответственно подойди к разогреву и растяжке мышц. Особенно, разогрей колени, икры и голеностопы. И не делай её на асфальте!!!

  • А можно ли понижать нагрузки .
    Тем более мне сложно выполнять физические упражнения сейчас так как давно не занимался тем более
    есть лишний вес

    • Для того, чтобы сбросить лишний вес лучше займись фитнессом. Хороший эксперт — Джилиан Майклс. Одно из её тренировочных видео есть в группе (наша группа). Попробуй позаниматься пару недель (если проблем с сердцем нету) — вес уйдет и физ. форму подтянешь.
      Снижать — можно, выполняй по самочувствию. Но лучше сначала приведи себя в форму (фитнесс, аэробика, интервальные высокоинтенсивные тренировки), а затем начни выполнять программу для новичков (в Mad Bounce x2 есть 2 вида программ).

  • «I» это номер воркаута на картинке ?? (тот которий в рар архиве) или что?

  • Добрый вечер! Сколько см могут дать такие тренировки? И как будет влиять на результат дополнительные занятия физ-о, я хожу 3-4 раза в неделю на тренировки по баскетболу и волейболу + качалка 2-3 раза после тренировок или же в свободные дни.

    «Добрый вечер! С помощью данных тренировок на сколько в среднем увеличивают прыжок? И как будут влиять дополнительные физические занятия? ( хожу 3 раза в неделю на баскетбол + качалочка 2-3 раза после тренировки или же в свободный день)»

    • Давай размышлять логично: все зависит от высоты твоего прыжка сейчас и того, какими упражнениями ты его развивал. Если до этого ты не тренировал прыжок — то может дать 5, 10, 15, а то и 20 см прибавки. Если же у тебя прыжок ~80 сантиметров и ты его развивал тренажерным залом и прыжковыми программами — то максимум 5-7 см (и то, это очень примерно).
      Из плюсов — двигаться начнешь быстрее и выпрыгивать более резко (во всяком случае у меня произошло именно так).

  • Извини за повтор сразу не врубился… Думал не отослал.

  • Сколько нужно делать раз каждое упражнение?и еще одно,я позанимался Air Alert 1 неделю,и один день от второй,могу ли я проходить эту программу как подготовленный?

    • Начну с ответа на второй вопрос: если Alert делался очень легко и ты сейчас в хорошей физической форме — пробуй делать для подготовленных.
      По поводу первого вопроса: в программе тренировок (mad_bounce_x2_план тренировок.pdf) все очень четко написано: столбец «Sets» — количество подходов; столбец «Reps» — число повторений.

  • а можно и стоит ли совмещать VJB с этой программой?
    Или разница в эффекте будет не столь велика ( если рассматривать для новичка и для продвинутого в отдельности)?

  • можно тупой вопрос, если римские цифры означают номер тренировки, то что это за тренировки то, и где о них написано, какие упражнения туда входят, и по скока повторений

  • Мне 14,можно выполнять програму?

    • Вот подумай сам: кто-то из нас знает о твоем здоровье? Твоей физической подготовке? Твоих костях, мышцах, сухожилиях? Правильный ответ — никто! Именно поэтому на твой вопрос не сможет ответить никто кроме спортивного врача или тренера, который проведет осмотр и ответит: можно или нет.

  • а будет ли выложена программа boingvert ? а то очень хотелось бы её испробовать, говорят лучшая на данный момент….

  • она просто стоит везде обычно по 100$, но сдесь http://vk.com/dunktv продают за 10$)) а я даже этими интернет кошельками пользоваться неумею)

  • Всем привет! Очень хорошая программа, я выполнял программу и играл в баскетбол. Прыжок не рос даже после 6-ти недель тренировок, Но потом были праздники отдых от тренировок по баскетболу и вуаля придя в зал прыжок увеличился на 5-6 см думаю к концу проги буду забивать с верху! Главное не отчаиваться и не бросать дело на половине!

  • добрый день всем.я занимался по программе Air Alert 2,недели три гдето…. потом ,через время какоето,у меня появилась боль в левом колене ,при нагрузках..я футбольній вратарь,и не мог даже мяч вібить…болело….Причиной боли может быть и ейр алерт.Так как я читал что от ее выполнения у многих появлялась боль в коленах. потом я занимался Undre program: http://www.slamdunk.ru/training/jump/undre

    но на ее вылнение уходило около часа,и я перестал ею заниматся….последней програмой моей,является Мед Боунс. но віполнив 2 недели 2уровня сложности,у меня начались игрі,соревнования,и не хватало времени и сил на ее нормальное выполнение. Сейчас пишу собвственную программу,которую составляю из aIr Alerta, МЭд Боунса, и плайометрии…. из тех упражнений,которые больше мне требуются в моем виде спорта,и Амплуа.

  • Прошли курс МЭд Боунсах2 и что дальше..результат есть..теперь поддерживать другими упражнениями или есть продолжение этой программы

  • High knee skips — это упражнение сколько раз следует выполнять в Advance уровне?

  • у меня вопрос насчет тяжелой растяжки.в тяжелой растяжке упражнения по выбору делать??

  • При выполнении какой либо из программ (air alert, mad bounce и др.) можно одновременно качать ноги в спортзале?

  • выполнил первый месяц. Выполнял до этого эир аллерт 3. тогда был прирост,хотя выполнял только до 6 недели. Пока-что высота прыжка снизилась,но это связано с неожиданными высокими нагрузками для организма. алсо делаю раз в неделю присяд со штангой и жим ногами. Через месяц напишу что да как! автору спасибо за статью

    • Жим ногами переставай делать. В Vertical Jump Bible написано, что если 3 веса своих ты не выжимаешь — то толку от этого упражнения будет немного. Что делать вместо: становую тягу или болгарские приседания. Реально — намного лучше и для прыжка и для общей формы.

  • из-за слишком интенсивных нагрузок получил бурсит колена :(
    пропускаю неделю упражнений.
    3 веса -перебор) 2 выжму на раз

  • Почему нельзя выполнять программу на асфальте?!

  • Прошу прощения, не могли бы Вы рассказать какая программа является по вашему мнению самой эффективной? И какой лично Вы занимаетесь?

  • Заканчиваю данную программу, могу сказать она действительно работает, прыжок увеличился точно, не скажу на сколько примерно на 25-30 % от общего. Результат начинает проявляться после 1 месяца вот так вот.

  • Прошел программу летом 2013 года. Программа помогла, высота прыжка увеличилась где-то на 10 см (с 50 до 60 см). Но лет 7 назад был около 70 см. Теперь тренирусь редко. Мне 30 лет. Мое мнение, что при добросовестном выполнении, программа действительно помогает. Этим летом повторю курс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *